Comme chaque mois, Benoît Valque, notre spécialiste entraînement a prodigué quelques conseils aux débutants dans le numéro de décembre. Les voici :

Le bon usage du home trainer

Si vous souhaitez maintenir une régularité dans votre entraînement à vélo, ces prochaines semaines, le home trainer va constituer un passage obligé. Vous pouvez ainsi pédaler le matin avant de partir au travail, le soir après votre journée, le week-end en cas de mauvais temps. De plus, contrairement à d’autres méthodes (vélo d’appartement, spinning, biking), vous maintenez le contact avec votre vélo, et votre position. Seulement, monter sur le home trainer pour tourner les jambes durant 30 minutes n’aura qu’un impact très limité sur votre condition physique. Le home trainer constitue une porte d’entrée privilégiée vers le travail qualitatif à vélo.

Voici quatre qualités que vous pouvez travailler aisément :

- la vélocité, en intégrant 5 puis 6, 8, 10, 12’ (au fil des séances) sur un petit développement, en tournant les jambes plus rapidement qu’à l’accoutumée - la force, en intégrant 5 puis 6, 8, 10, 12’ sur un gros développement, avec une basse cadence de pédalage (surbraquet) - le rythme, avec 5, puis 6, 8, 10, 12’ à un rythme plus élevé qu’à l’accoutumée - la PMA avec les traditionnelles séries de 30’’ vite / 30’’ souple, ou 1’/1’ ou 2’/2’ etc.

D’une manière générale, veillez à conserver sur le home trainer la même intensité que sur la route. En effet, il n’y a pas de raisons physiologiques à ce que votre fréquence cardiaque soit plus basse sur home trainer que sur la route.

Le renforcement musculaire

Beaucoup de sportifs d’endurance pensent encore que le renforcement musculaire ne doit s’opérer que l’hiver et qu’il peut se substituer à la discipline pratiquée. Or, le renforcement musculaire intervient en complément de votre entraînement traditionnel, et idéalement toute l’année. Néanmoins, ne cherchez pas à consacrer une séance hebdomadaire à cette pratique. Il est préférable d’intégrez 10’ avant chaque séance de natation, de vélo ou de course à pied. Et là encore, rien de complexe : concentrez vous sur les mouvements de base : le gainage (appui sur les coudes et les pieds, corps parallèle au sol), les abdominaux, les pompes, les squats (flexion de jambeWXs) et les fentes avant. Même sans charges additionnelles, ces mouvements peuvent vous apporter si vous les réalisez assez souvent.

Fréquence cardiaque et zones de fréquence cardiaque

Outil incontournable ces vingt dernières années, le « cardio » est de moins en moins populaire. Et pour cause : on sait aujourd’hui qu’il ne s’agit pas d’un moyen fiable pour contrôler l’intensité de l’effort produit. En effet, au-delà de ses approximations (votre fréquence cardiaque dépend de la digestion, de l’hydratation, de la température, du stress etc.) l’utilisation du cardio est conditionné à la connaissance de la FCMax. Or, trop de contre-vérités circulent encore sur la FCMAX qui, rappelons le n’est pas corrélée à l’âge. Si ce paramètre physiologique évolue à la baisse au fil des années, il est important de rappeler que certains professionnels ne dépassent pas 175bpm à la trentaine quand certains sportifs montent à 180 voire 190bpm à 50, voire 60 ans. À moins de disposer d’un test à l’effort, concentrez-vous donc préférentiellement sur vos sensations. En endurance, par exemple, vous ne devez pas être essoufflé.

La motivation

Vous éprouvez les pires difficultés à vous entraîner de manière régulière en raison du mauvais temps et de l’approche des fêtes de fin d’année ? Nous vous invitons alors à méditer sur le dicton suivant : « plus on s’entraîne, plus on a envie de s’entraîner, moins on s’entraîne, moins on a envie de s’entraîner ». C’est le principe du cercle vertueux et du cercle vicieux. Dans le premier cas, l’enchaînement des séances d’entraînement assure une production d’endorphine et renforce les bonnes sensations. Dans le second cas, l’inactivité engendre une démotivation, par crainte des mauvaises sensations et en raison de l’installation dans un certain confort. La natation, le home trainer, voire le tapis de course, constituent des alternatives plus qu’intéressantes en cette période. N’oubliez pas que la régularité est essentielle pour ne pas perdre vos acquis qui, par définition, sont encore fragiles car vous n’avez pas (pas encore !) de nombreuses années de pratique derrière vous.