Tous les mois, Benoît Valque, notre spécialiste entraînement, délivre quelques conseils aux débutants dans le magazine Triathlete. Voici ceux donnés dans le numéro d'août.

Comment gérer le départ en natation ?

Tout triathlète « débutant » qui n’était pas nageur à la base craint la natation plus que les deux autres disciplines. En cause le milieu naturel qui effraie (la crainte d’être loin du bord, contrairement à la piscine) et la « bagarre » au milieu du peloton. Il est donc capital de vous « sécuriser » pour vous rassurer. Si vous ne pouvez pas vous appuyer sur un niveau vous permettant de sortir dans la première moitié du peloton, placez-vous en dernière ligne. C’est une règle de base que nous compléterons par une seconde règle : optez pour l’extrême-droite ou l’extrême-gauche de cette dernière ligne. Ainsi, vous serez « seul », et vous pourrez « poser » votre nage. Si le départ se fait dans l’eau, prenez soin de vous mettre à l’eau dix minutes avant le départ et nagez jusqu’à la dernière minute, en maîtrisant votre respiration. Si le départ se fait hors de l’eau, prenez soin de faire de même, pour éviter d’avoir le souffle coupé lorsque vous vous allez rentrer dans l’eau. Si votre niveau vous permet de remonter, vous le ferez de toute façon. Les écarts se créent rapidement et vous gagnerez du temps et économiserez de l’énergie à éviter les coups.

La préparation physique

Vous n’avez que 10, 15 ou 20 minutes à consacrer à votre entraînement aujourd’hui ? Clairement, oubliez donc la natation, le vélo et la course à pied. Par contre, plutôt que d’opter pour le canapé, profitez-en pour faire un travail de gainage et de renforcement musculaire sans charge. 10 minutes par jour suffisent pour ce type de travail, à condition d’être régulier. En clair, « faites peu, mais souvent ». Ce travail vous sera utile dans les trois disciplines. Si l’impact physiologique est quasi nul car votre fréquence cardiaque ne monte pas (inutile de mettre votre ceinture cardio), ce renforcement musculaire peut être réinvesti dans les trois disciplines. Afin de ne pas travailler de manière anarchique, mais également afin d’éviter les blessures, documentez-vous. Rien de plus simple aujourd’hui avec Internet et les vidéos gratuites.

Faut-il craindre les barrières horaires ?

Vous avez sans doute entendu que certaines épreuves imposent des barrières horaires en natation, voire à la seconde transition. Sachez que cela n’est pas le cas sur les formats qui vous intéressent en tant que débutants, à savoir les formats XS et S. Si vous savez boucler les distances proposées dans chaque discipline, vous serez capable de mettre tout cela bout à bout. Si c’est votre niveau de pratique qui vous inquièten sachez que 20’ sur 750m n’ont rien de « choquant », pas plus que de rouler avec un VTT / VTC. Et si vous deviez finir derniern ce n’est pas grave. Sachez d’ailleurs que le dernier est souvent aussi applaudi que le vainqueur ! Au final, à condition d’avoir été régulier dans votre entraînement, vous risquez fort de penser, une fois la ligne d’arrivée franchie : « ce n’était que ça ? Je m’attendais à plus complexe ».

Comment gérer la chaleur ?

On dit souvent qu’il est capital d’éviter de s’entraîner lorsqu’il fait chaud. Il existe d’ailleurs une expression consacrée : « s’entraîner à la fraîche ». Oui mais voilà si vous deviez prendre le départ d’un triathlon au beau milieu du mois d’août, un après-midi, à 14h, par 30° vous souffrirez davantage si votre organisme n’a pas eu l’occasion de s’adapter à la chaleur ! Si votre capacité de performance sera moindre par forte chaleur, l’adaptation permettra de limiter les dégâts. Si ce sont les premières chaleurs qui font le plus de dégâts, c’est tout sauf un hasard. Placez progressivement votre organisme face à cette difficulté, il s’adaptera. Comme pour l’entraînement ! Évidemment, soignez votre hydratation et n’abordez pas une séance de VMA en course à pied par 35 degrés !