Comme tous les mois, Benoît Valque, notre spécialiste entraînement a livré des conseils aux débutants dans le numéro d'avril de Triathlete. Les voici.

Mieux cibler vos intensités à l’entraînement

Certains conseils peuvent s’appliquer aux trois disciplines et c’est le cas de celui-ci. L’intensité à laquelle vous allez gérer vos séances ne doit pas être un facteur pris à la légère. Il faut avoir à l’esprit deux paramètres essentiels : on ne définit pas l’intensité des séries par rapport à un objectif de temps ou de vitesse moyenne les sensations et le niveau (le potentiel) du moment restent les meilleurs indicateurs.

Imaginons que vous visiez de nager le 1 500m en 30’, de rouler à 27 km/h et de courir le 10 km en 50’. Gardez vos objectifs en tête en vous assurant qu’ils sont réalistes et entraînez-vous, lorsque vous travaillez sur vos allures de course, par rapport à vos capacités du moment et non par rapport au chrono. Au fil du temps, vous constaterez que vous vous rapprocherez de ces objectifs.

Quel vélo pour un premier triathlon ?

Si vous avez déjà assisté à un format XS / S, format sur lesquels les débutants sont légion, vous avez déjà constaté que des VTT côtoyaient des vélos de contre-la-montre à plusieurs milliers d’euros. Pour un premier triathlon, il est important de viser le juste milieu en matière d’équipement. Optez pour un vélo de route classique, sans viser du matériel haut de gamme. N’oubliez pas qu’un vélo trop exigeant, de part sa géométrie ou ses roues, demande une certaine inertie et donc qu’il ne devient « efficace » qu’au-delà d’une certaine vitesse moyenne. Un vélo de contre-la-montre est donc un handicap si vous roulez à 25-27km/h de moyenne !

Les conséquences du passage à l’heure d’été

Le passage à l’heure d’été qui s’est opéré dernièrement marque un tournant dans la saison. En effet, il devient possible de rouler le soir après le travail en semaine. Quand on sait que le volume est principalement réalisé à vélo le danger est tout trouvé : faire « exploser » votre volume d’entraînement de manière trop brutale, ce qui va se solder par un épisode de fatigue, et donc des contre-performances au moment où les objectifs approchent. La progressivité reste de mise, elle est capitale si vous débutez.

Comment débuter le « bi-quotidien » ?

Comme son nom l’indique, il s’agit de réaliser deux séances dans la même journée. Il est important de ne pas confondre l’enchaînement, tel qu’il est proposé dans les plans d’entraînement (une seule et même séance durant laquelle les deux disciplines s’enchaînent comme en course) et le bi-quotidien (deux séances espacées de plusieurs heures).

Une séance de natation + une séance de vélo ou de course à pied passent mieux qu’une séance de vélo + une séance de course à pied. Par contre, limitez les volumes réalisés, afin que ce bi-quotidien soit productif et non une source de fatigue. Par exemple, 1 000m de natation + 1 h de vélo ; 1 000m de natation + 45’ de course à pied ; 1h de vélo + 30’ de course à pied.

D’une manière générale, plus vous augmenterez votre charge d’entraînement de manière sage et progressive, mieux cette charge sera assimilée, et plus vous progresserez.