Chaque mois, Benoît Valque, notre spécialiste entraînement, délivre quelques conseils aux triathlètes débutants. Voici ceux parus dans le numéro de mars.

Faire le deuil de son point fort

Vous êtes « originaire » de l’un des trois sports qui composent le triathlon ? Autrement dit, vous étiez nageur / cycliste / coureur, avant de vous lancer dans le triple effort ?

Il faut alors bien comprendre que votre préparation en triathlon ne sera pas : votre « ancienne » activité sportive + des séances dans les deux autres disciplines. Du moins, si vous souhaitez être performant (si vous souhaitez pratiquer en dilettante et sans objectif de performance, tout est alors possible dans votre préparation).

En effet, votre objectif sera surtout de mettre l’accent sur les disciplines « faibles ». Ainsi, un marathonien courant cinq fois par semaine devra, dans un premier temps, accepter de ne plus courir que trois fois, afin de pouvoir inclure une séance de natation et une sortie vélo hebdomadaire. Avant, éventuellement, d’augmenter la charge dans la discipline où il éprouve des difficultés.

S’il souhaite « performer » à court terme alors la semaine type sera : deux natation / deux vélo / une course à pied, avant d’augmenter la fréquence d’entraînement après un temps d’adaptation.

Quelles sont les limites « minimales » pour préparer un triathlon ?

Vous n’avez jamais participé à un triathlon et comme tout futur triathlète vous vous dites « je n’y arriverai pas, cela me semble insurmontable ». Il y a pourtant fort à parier que d’ici quelques semaines / mois vous direz, comme de nombreux néo-triathlètes : « ce n’était que ça ?! ». A condition de débuter par un format adapté à votre condition physique, bien évidemment.

Aussi, « combien » faut-il vous entraîner ?

Pour un format découverte / XS (200 à 400m de natation + 6 à 10kms de vélo + 2 à 3kms de course à pied), une bonne condition physique suffit !

Pour un format Sprint, 3 h hebdomadaire suffiront pour terminer dans de bonnes conditions.

On estimera à 4 à 5h le volume nécessaire pour un format M, et à 6-8h le volume nécessaire pour un format L.

On ne parle bien entendu pas ici de gagner l’épreuve ! De plus, soyez prudents en ce qui concerne l’escalade dans les distances. Plus vous voudrez monter « vite » en distance et plus vous prendrez le risque de vous décourager.

Osez la compétition

En tant que débutant l’enchaînement des épreuves est une excellente chose et un très bon moyen de progresser. Alors que l’on pourrait prêcher la prudence pour les triathlètes souhaitant enchaîner les formats M voire L, les formats courts permettent un apprentissage accéléré et vous permettent d’emmagasiner de la confiance et de l’expérience. Sachez que des formats XS et S engendrent une récupération très rapide, de l’ordre de deux à six jours.

De plus, si vous vous entraînez moins de 4 à 6h par semaine il n’est pas nécessaire de relâcher votre entraînement avant une épreuve car vous risqueriez alors d’aborder la dite épreuve en état de sous-entraînement.

Les duathlons de début de saison

Dans certaines régions le mois de mars coïncide avec l’apparition des duathlons dans le calendrier. Ces épreuves constituent une porte d’entrée privilégiée vers le triple effort, particulièrement si vous éprouvez des difficultés en natation.

Les duathlons permettent de prendre contact avec la compétition, d’expérimenter les transitions.

Par contre, tout triathlète vous le dira : à durée d’effort équivalent un duathlon est plus exigeant musculairement qu’un triathlon !