Tous les mois, Benoît Valque, notre spécialiste entraînement, livre des conseils éclairés aux triathlètes débutants. Voici ceux qui ont été publiés dans le numéro de novembre de Triathlete.

Comment augmenter la charge d’entraînement ?

Si vous avez mis le pied à l’étrier depuis quelques semaines vous ressentez peut être ce besoin d’augmenter votre charge d’entraînement, par plaisir, pour progresser, ou pour les deux à la fois. Il est vrai que « plus on en fait plus on a envie d’en faire » ce qui engendre un cercle vertueux. Aussi, comment augmenter cette charge d’entraînement ? Faut-il jouer sur le volume, l’intensité ou la fréquence de vos séances ? C’est sur la fréquence des séances qu’il faut jouer, à savoir augmenter le nombre de sollicitations hebdomadaires. En effet, c’est ainsi que vous allez favoriser des adaptations (générales et musculaires), sans créer de fatigue. Exemple : votre rythme est d’une séance hebdomadaire dans chaque discipline. Vous pouvez ajouter 1000m de natation en semaine 1, 30’ de home trainer en semaine 2, un footing de 30’ en semaine 3. Vous allez ainsi passer à 4 séances hebdomadaires, sans négliger aucune discipline.

Que faire lorsque l’on ne peut pratiquer une discipline ?

Si vous ne pouvez pas pratiquer une des disciplines (pour cause de blessure traditionnellement) c’est le moment de profiter des phénomènes de transfert entre les disciplines. Aussi, essayez de conserver votre fréquence d’entraînement hebdomadaire classique, mais ainsi répartie sur deux disciplines et non plus trois. Celà vous permettra, en consacrant davantage de séances à ces disciplines, d’accélérer votre progression, ce qui compensera le sous-entraînement dans la discipline non pratiquée. Exemple : vous nagez, roulez et courez habituellement deux fois par semaine. Vous ne pouvez plus courir. Au lieu de conserver deux séances de natation et de vélo, passez à trois séances de natation et autant à vélo.

Les zones d’intensité axées sur la fréquence cardiaque

Vous souhaitez rationnaliser votre entraînement et, dans cette optique, vous vous êtes équipé d’un cardiofréquencemètre. Très rapidement vous avez défini vos zones d’intensité en fonction d’une fréquence cardiaque maximale. Jusque là, tout cela répond à un cadre théorique. Attention cependant : votre fréquence cardiaque maximale n’est pas la même à vélo et en course à pied (c’est le cas chez certains triathlètes, mais cela ne représente pas une majorité). Dès lors les zones d’intensité seront différentes. Autre point important : si vous souhaitez vous entraîner en utilisant cette méthode il vous faut être sûr de vos FCMax. Aucune formule théorique, et surtout pas 220-âge, ne remplace un test de terrain ou un test d’effort.

Le vélo, le parent pauvre de l’entraînement ?

« Un coureur à pied qui ne suit pas un plan d’entraînement est une exception ». « Un cycliste qui suit un plan d’entraînement est une exception ». Certes nous forçons le trait mais force est de constater que même en triathlon les contenus sont moins fréquents à vélo, souvent par méconnaissance du travail qui peut être mis en place. Le vélo est même parfois utilisé pour récupérer des séances de natation et de course à pied, ou simplement utilisé pour faire des sorties longues. Pourtant, même si vous débutez, le passage par des contenus spécifiques reste un vrai plus. Commencez par le travail de vélocité et de force, qui sont les fondamentaux. Vous constaterez que votre coup de pédale va rapidement s’améliorer.