Chaque mois, Benoît Valque, notre spécialiste entraînement, livre quelques conseils aux débutants. Voici ceux qu'il a donnés dans le numéro de septembre.

Le renforcement musculaire

Entreprendre des séances de renforcement musculaire (préférons ce terme au terme « musculation ») à l’automne, sitôt la saison terminée, permet de préparer l’organisme à la préparation qui suivra. Idéalement, ces séances doivent viser un rééquilibrage entre les groupes musculaires, et un travail spécifique des groupes musculaires « faibles ». Ceci dit, attention, si cette pratique s’avère utile et importante, elle doit intervenir en complément et non en substitut du travail spécifique mené dans les trois disciplines. Si vous en avez l’occasion, abordez ce travail de renforcement musculaire avec des charges légères, et avec du matériel facilement abordable : haltères, kettle-bell, TRX. Évitez les appareils et les charges lourdes des salles de musculation.

La coupure répond-elle aux besoins des débutants ?

La plupart du temps, non. D’une part, votre charge d’entraînement doit logiquement rester assez faible, générant donc un niveau de fatigue très modéré. D’autre part, vos acquis restent fragiles, surtout dans la discipline qui constitue votre point faible. Enfin, le sous-entraînement apparaît d’autant plus vite pour les deux raisons évoquées précédemment. Aussi, il est préférable, autant que possible, de rester dans la dynamique qui est la vôtre, et de tout mettre en œuvre pour ne pas rompre celle-ci. Par contre, vous pouvez tout à fait envisager de vous entraîner différemment avec, par exemple, quelques sorties VTT et Bike and Run. Vous aurez, de toute façon, l’occasion de ralentir voire de couper cet hiver, ne serait-ce qu’en raison des épisodes de mauvais temps.

Faut-il équilibrer ou déséquilibrer la préparation ?

Une fois, le dernier triathlon de la saison passé, force est de constater que le prochain ne sera pas pour tout de suite. C’est le propre de cette discipline : la phase de préparation est nettement plus longue que la phase de compétition. Dès lors, il n’y a pas nécessité de chercher à équilibrer votre préparation dans les trois disciplines durant l’automne et l’hiver. En effet, ces périodes doivent au contraire vous permettre de vous concentrer sur votre point faible. Ainsi, par exemple, dans votre point fort, une séance toutes les deux semaines pourrait être suffisante, alors que votre point faible pourra vous occuper deux fois par semaine (exemple pour une fréquence d’entraînement de trois à quatre séances hebdomadaires).

Faut-il participer aux compétitions hors triathlon ?

À condition de rester toujours à l’écoute des signaux de votre organisme (fatigue, douleurs) toutes les épreuves automnales peuvent constituer de bonnes opportunités. Bike and Run, duathlons, duathlons verts (si vous maîtrisez bien le VTT), courses sur route, trails … Toutes ces épreuves sont intéressantes dans la mesure où elles permettent d’éviter la coupure et la démobilisation. De plus, l’intensité reste le meilleur moyen d’entretenir votre condition physique. Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès.

Surveillez votre poids en toutes saisons

Il est impératif de garder un œil attentif sur la balance même lorsque les objectifs sont éloignés, surtout si vous êtes encore éloigné de votre poids de forme. C’est même encore plus important durant l’automne et l’hiver puisque la baisse du volume et de l’intensité engendrent une baisse de la dépense calorique. Or moins vous prenez de poids et moins vous aurez à en perdre à l’approche du printemps et moins il vous faudra faire d’effort par la suite ! Logique mais cette stratégie est pourtant rarement appliquée !

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