Dans chaque numéro de Triathlete, Benoît Valque, notre coach entraînement, livre quelques conseils bien utiles aux néophytes en triathlon. Voici ceux parus dans le numéro de février de Triathlete.

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Les éducatifs en natation

Les éducatifs sont essentiels en natation car ils vont permettre d’améliorer votre technique et donc votre économie de mouvement. Pourtant, afin que ceux-ci soient efficaces, il faut que ce travail réponde à plusieurs critères : ne listez pas les éducatifs au sein d’une même séance car cela s’avère inutile. Ne travaillez que sur quelques éducatifs (rattrapé et nage à un bras par exemple) et perfectionnez-vous de manière à les maîtriser parfaitement lors des éducatifs, il est impératif d’être bien concentré car le travail de coordination est d’ordre neuro-musculaire un regard extérieur avisé constitue un vrai plus afin que ces exercices très spécifiques soient bien réalisés.

Le vélo par mauvais temps

De nombreux triathlètes ne reprennent le vélo qu’au printemps, axant leur hiver sur la natation et la course à pied. Pourtant, plusieurs solutions existent : le VTT, le home trainer et, dans une moindre mesure, les cours de spinning / biking. Ces activités permettent de ne pas souffrir du froid et, plus important, de conserver la régularité et le contact avec la discipline, le geste cycliste. Mieux vaut une séance courte et bien ciblée qu’une sortie plus longue sur route dans de mauvaises conditions durant laquelle vous travaillez moins efficacement.

Variez les efforts en course à pied

Si vous avez largement dépassé le stade de l’alternance marche – course et que vous pouvez aisément courir 45 minutes à 1 heure sans essoufflement, il est temps de passer un palier dans vos contenus d’entraînement et d’intégrer un travail de rythme et de changements de rythme.

Variez les sollicitations avec des séquences intensives courtes comme longues, sur le plat comme en côte. Adaptez les temps d’effort et de récupération en fonction de votre condition physique. L’idée est de toucher toutes les intensités d’effort, sur la base de séances qui laisseront place à une grande part de liberté.

Que faire en cas de (très) mauvais temps ?

Par épisodes de grand froid il devient très difficile de s’entraîner en extérieur. Dans cette hypothèse, notamment le week-end, pourquoi ne pas vous essayer à l’entraînement bi-quotidien ? Bien entendu il faudra limiter les intensités et les durées d’effort. Par exemple 1000m de natation le matin / 45’ de home trainer ou de course à pied ou de tapis de course le soir ou 45’ de home trainer le matin / 45’ de course à pied ou de tapis de course le soir. Avancez à votre rythme sans brûler les étapes car la charge d’entraînement doit augmenter très progressivement.

Comment mesurer votre progression ?

Il est souvent tentant, pour étudier votre progression, de boucler des parcours préférentiels le plus rapidement possible à vélo et en course à pied. Cette méthode d’entraînement vous mènera rapidement à la fatigue et donc à la contre-performance. Lorsque l’on débute dans ces activités, le premier marqueur de la progression est la baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. Au fil des semaines, en endurance, vous constaterez que votre fréquence cardiaque est de plus en plus basse. C’est le principal repère sur lequel vous devez vous attarder en ce début de préparation. Les notions de vitesse, de chrono, d’allures spécifiques n’interviendront que par la suite.