Par Benoît Valque. www.trainingattitude.com

« La récupération fait partie de l’entraînement ». Un adage connu et pourtant, alors que l’été pointe le bout de son nez, toutes les raisons sont bonnes pour l’occulter : un calendrier de compétition souvent très riche, une météo propice au vélo et aux belles semaines d’entraînement. Mais gare au surentraînement !

Les symptômes

Le surentraînement est un phénomène qui reste rare mais ses conséquences sont souvent dramatiques. En effet, il impose un repos complet de plusieurs semaines voire plusieurs mois.

Comment l’identifier?

Les premiers signes sont purement « sportifs » : - baisse des performances - incapacité à monter en intensité (sur les plans musculaire, respiratoire et cardiaque) - baisse de la motivation pour l’entraînement, jusqu’au rejet de la pratique - fatigue très précoce à l’effort - difficultés à récupérer après une séance.

D’autres signes, tout aussi alarmants, doivent soulever une inquiétude : - modification du comportement alimentaire (dans les deux sens) - troubles du sommeil - troubles de l’humeur, irritabilité - troubles de la libido - fatigue générale - douleurs musculaires fréquentes (jambes lourdes) - maux de gorges fréquents - baisse du moral - carences profondes

Il faut distinguer le surentraînement (phénomène de fatigue extrême) de la fatigue passagère, consécutive à une compétition, une séance ou un cycle d’entraînement. Il ne faut pas confondre la fatigue générale de la fatigue périphérique (musculaire). Si vous éprouvez de mauvaises sensations dans une discipline mais que tout va pour le mieux dans les deux autres, il n’y a aucune raison de vous inquiéter.

Les causes

Pour éviter le surentraînement il faut : - un entraînement adapté - un calendrier de compétition « intelligent » - un environnement propice à la récupération.

L’entraînement

Le surentraînement correspond à un état de fatigue extrême. C’est alors votre corps qui dit « stop ». En premier lieu, il faut donc que votre entraînement soit adapté à votre niveau de pratique, à vos objectifs et à votre rythme de vie. L’entraînement en triathlon est à étudier en quatre dimensions : le volume, l’intensité, l’interaction entre les trois disciplines et la récupération.

1. Le volume

Un volume trop élevé. C’est l’une des causes d’un phénomène de surentraînement. Par volume s’entendent : - une augmentation trop brutale d’un mois à l’autre ou d’une saison à l’autre - une accumulation de sorties longues et/ou d’enchaînements - une semaine beaucoup plus chargée qu’à l’accoutumée (stage de printemps par exemple) suivie d’une récupération insuffisante.

Si vous êtes amateur de « Long », soyez attentif à votre volume d’entraînement. Des semaines à 12, 15 voire 20 h et plus pour certains, sont certes utiles, mais elles doivent être suivies d’une phase d’assimilation.

2. L’intensité

La multiplication des séances maximales constitue un autre piège. Après une phase foncière (de novembre à février), l’intensité s’est sans doute faite de plus en plus présente dans votre planification. Cela dit, toutes les séances ne doivent pas être maximales. D’autres séances plus souples sont indispensables pour assimiler et donc surcompenser. Par exemple, si mars et avril font place à un cycle de développement de VMA en natation et en course à pied, il ne s’agit que d’une dominante. Une séance maximale hebdomadaire dans chaque discipline reste un maximum pour la majorité d’entre vous.

3. L’interaction entre les trois disciplines

Si, en règle générale, on parvient assez facilement à planifier l’entraînement discipline par discipline, les choses se compliquent nettement dès lors qu’il s’agit d’assembler le puzzle. La planification en triathlon se conçoit d’une manière globale. Il ne doit en aucun cas s’agir de l’addition de trois planifications distinctes. En effet, il faut éviter la répétition des séances maximales dans plusieurs disciplines, sans un délai de récupération suffisant. Un exemple simple : éviter une séance de VMA en natation ou une séance de PMA à vélo et une séance de VMA en course à pied le même jour. La fatigue est périphérique (musculaire) mais elle est également générale (cardiaque, énergétique…). Or c’est cette dernière qui peut mener au surentraînement.

4. La récupération C’est le complément indispensable à l’entraînement pour surcompenser et donc progresser. L’un ne va pas sans l’autre : sans récupération pas de progression. La récupération se conçoit à tous les échelons : entre deux séances, d’une semaine sur l’autre, d’un mois à l’autre mais également entre deux compétitions. Ne prenez pas de risques à ce niveau-là. Si vous vous considérez dans une grosse phase d’entraînement sachez toujours où vous en êtes. Ne jouez pas avec vos limites. Des pauses sont indispensables.

La compétition

Un mauvais choix dans le calendrier de compétition peut également mener au surentraînement. Les débutants sont épargnés car les formats découverte offrent une surcompensation très rapide. Les triathlètes aguerris sont davantage « en danger ».

- Pour le Court, le danger majeur est l’accumulation des compétitions. Il ne faut pas vouloir à tout prix épingler un dossard chaque dimanche. Évitez de multiplier les triathlons et ne vous dispersez pas trop sur les courses pédestres en pleine saison. Une semaine sans épreuve est indispensable de temps à autre. D’une part pour récupérer, d’autre part pour refaire un travail qualitatif.

- Pour le Long, outre l’accumulation des compétitions, le danger est de ne pas s’accorder le temps de récupération nécessaire entre deux épreuves. Deux formats Ironman ou trois « MD » ou « Half » dans une saison constituent un maximum. En outre, évitez les marathons (nos élites en font-ils ?) et les longs trails qui engendrent beaucoup de fatigue. Ne vous dispersez pas et consacrez votre temps libre aux séances clefs, notamment aux enchaînements spécifiques (cette dernière remarque concerne plutôt le printemps).

L’environnement

Le triathlon a beau être une passion parfois dévorante, chacun a des obligations extra-sportives qui sont notamment d’ordre familial et professionnel. L’accumulation des « contraintes », le stress, le manque de sommeil, l’environnement, le rythme de vie sont autant d’agressions pour l’organisme. Votre entraînement doit donc s’adapter à ces variables.

Soyez à l’écoute

Finalement éviter le surentraînement reste avant tout une question de logique. Si votre entraînement est régulier, progressif et bien mené, si vos compétitions ne sont pas trop nombreuses et trop rapprochées et si vous vous accordez des phases de récupération suffisantes, il n’y a pas de raison de « passer au travers » de votre saison.

Cela dit, certains paramètres doivent retenir votre attention : - l’évolution de la fatigue musculaire et notamment la disparition ou non du phénomène de jambes lourdes - l’évolution de la Fréquence Cardiaque de Repos - l’évolution du poids - le rapport forme / fatigue - vos performances à l’entraînement