En matière de nutrition, il existe un certain nombre de règles qui permettent d’avoir des apports nutritionnels équilibrés. Cependant, il existe quelques erreurs à ne pas commettre sous peine de compromettre les efforts consentis pour plus performant sur le plan sportif. Nous vous en avions présenté cinq dans le numéro de mai. En voici deux autres.

Par Jean-Baptiste Wiroth, docteur en Physiologie de l’Exercice. www.wts.fr

1.Faire un repas trop copieux avant l’effort

ll n’y a rien de pire que de devoir produire un effort intense en n’ayant pas fini de digérer ! En effet, il existe une forte incompatibilité entre l’effort physique et le processus digestif : durant la digestion, une grande partie du flux sanguin est dirigée vers les viscères afin de permettre l’absorption et le transport des nutriments. À l’opposé, durant l’effort physique, le flux sanguin est massivement dirigé vers les muscles actifs afin de permettre leur approvisionnement en oxygène et en énergie. Par conséquent, il n’est pas possible de faire un effort intense immédiatement après un repas copieux, et inversement il est impossible de digérer efficacement un aliment « lourd » ingéré durant un effort intense. C’est pourquoi, il est impératif que le dernier repas avant l’effort (compétitif ou non) soit léger et digeste. Pour cela, ce repas devra être riche en glucides mais pauvre en graisses et en protéines. En effet, le processus permettant la digestion des graisses et des protéines est de loin le plus long. Selon les caractéristiques d’intensité et de durée de l’effort à produire, on terminera de manger 1 à 3 heures avant le début de l’effort.

2.Manger des produits sucrés en dehors des repas et des séances d’entraînements

Depuis quelques siècles, notre alimentation s’est considérablement enrichie en produits sucrés et l’offre est souvent très abondante. Les produits dont la saveur est sucrée présentent toujours des index glycémiques élevés et sont dits « rapides ». L’index glycémique est une échelle graduée qui classe les glucides selon l’impact que ces derniers ont sur la glycémie : plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie s’élève rapidement suite à l’ingestion dudit produit. Le glucose, le sucre, le chocolat… etc, figurent tout en haut de l’échelle glycémique. Or le gros problème des glucides à index glycémique élevé réside dans le fait qu’ils induisent une sécrétion massive d’insuline, hormone dont le rôle principal est la régulation de la glycémie et la mise en réserve des glucides. Les gros problèmes d’obésité que l’on observe dans les pays industrialisés sont en partie dus à la consommation quotidienne et quasi-continuelle de sodas et autres produits sucrés. Prenons l’exemple d’un sportif qui consomme une pâtisserie à trois moments distincts : Lorsque l’on consomme une pâtisserie à 11h (sans avoir fait d’effort physique depuis 24h), les glucides ingérés vont rapidement élever la glycémie. Cette élévation induit une sécrétion massive d’insuline permettant ainsi la mise en réserves des glucides sous forme de graisse. Bilan : vous prenez du poids et vous « fatiguez » votre pancréas La même pâtisserie consommée à la fin d’un repas copieux n’aura pas du tout le même impact sur la glycémie car les sucres rapides seront dilués au sein des autres aliments. Il y a donc moins de remords à avoir si vous craquez à ce moment-là.

Pour terminer, vous rentrez de 4h d’entraînement intensif, vos réserves énergétiques sont épuisées, et l’on vous offre une part de pâtisserie. Le contexte est tel que les glucides ingérés vont entièrement servir à la reconstitution des réserves de glycogène permettant ainsi d’optimiser la récupération.