Les objectifs approchent : le Challenge France, Troyes, Belfort, Vendôme… Il est temps d’apporter une dernière touche à votre préparation avant de vous accorder un peu de répit.

L’accent va être mis sur le vélo, la course à pied et, bien entendu, les enchaînements.

Par Benoît Valque

Le volume maximal a dû être atteint en avril. Vous pourriez le maintenir ces prochaines semaines, en profitant des nombreux jours fériés pour construire des blocs de 3 jours (par exemple une sortie longue vélo + une sortie longue course à pied + un enchaînement). En parallèle, continuez à faire du qualitatif sur les séances courtes (VMA en course à pied, PMA à vélo) pour tirer l’allure de course vers le haut. En dehors des enchaînements spécifiques et des séances qualitatives, n’hésitez pas à planifier une ou deux compétitions (CD idéalement). Les semaines précédant l’objectif majeur seront allégées et permettront en outre de récupérer. Ceux d’entre vous qui ont un objectif plus lointain (fin juin par exemple avec Cublize ou durant l’été avec l’Alpe d’Huez) poursuivront leur route avec un volume stable, voire à la hausse.

NATATION

Travail au seuil anaérobie sur la base de séries de 400 à 1000 m variées Corps de séance de 2400 m (400-500-600-500-400) allure spécifique MD 400 m pull buoy 500 m nage complète 600 m plaquettes 500 m nage complète 400 m pull buoy + plaquettes

Travail de développement de la VMA sur la base de séries variées Corps de séance de 500 à 1000 m selon le niveau de pratique Exemple : 15x50 m allure VMA (du meilleur 400m), récup 15’’ entre les départs 5 nage complète 5 avec pull buoy 5 avec plaquettes

ou 9x100 m allure VMA, récup 30’’ entre les départs 3 nage complète 3 avec pull buoy 3 avec plaquettes

Travail du temps de soutien à VMA sur la base de séries variées Corps de séance de +/- 1000m Exemple : 8x150 m (Sans matériel, pull buoy, plaquettes, pull buoy + plaquettes) x2

ou 6x200 m (sans matériel, plaquettes) x3

VELO

Sorties longues avec petits changements de rythme (3h30 à 4h30) Nous n’avons pas jugé utile de détailler cette séance

Introduction de séquences en dessous du "seuil anaérobie" (allure MD à LD) : 2h à 2h30 en 3 à 4 séquences de 30 à 45' Échauffement progressif 30 à 45’ 4 séquences position aéro allure MD : 45’-35’-25’-15’, récup 10’ entre les blocs ou 3 séquences de 40’ position aéro allure MD, récup 15’ entre les blocs Retour au calme 10 à 20’ Note : au fil des séances, on allongera la durée des séquences

Blocs progressifs par ex. (1h allure LD - 40' allure MD - 20' allure CD - 10' allure Sprint - 2' allure PMA)

COURSE A PIED

Sorties longues (1h à 1h30) sur des circuits très accidentés type trail ou cross country pour des changements de rythme naturels Séance à grande dominante endurance

Sorties longues (1h à 1h30) avec séquences de 10 à 20' en negativsplit (accélération progressive) Par exemple, 1h15 avec 4 séquences de 8’ : 2’ allure marathon / 2’ allure semi marathon / 2’ allure 10 (ajouter un espace) kms / 2’ à VMA Les récupérations entre les séquences seront de 5’.

Séquences juste en dessous du seuil anaérobie Échauffement 20’ 30’ à 85 % - 10’ souple – 30’ à 85% Retour au calme 10’