EMBRUNMAN 2008

Photo : Christophe Guiard

Par Benoit Valque et François Perraguin. D’une manière générale, l’entraînement en triathlon repose encore trop souvent sur les seules notions de volume d’entraînement et de fréquence des séances. Dès lors un paramètre essentiel est oublié dans la réflexion : l’intensité, autrement dit le travail qualitatif. Si en natation et en course à pied, l’entraînement spécifique est aujourd’hui entré dans les mœurs, il n’en est pas de même pour le vélo. Or dans cette discipline, peut être plus qu’ailleurs, il est essentiel de développer les qualités de base indissociables de la performance (force, résistance, Puissance Maximale Aérobie). Coup de projecteur sur ce dernier facteur, encore méconnu mais tout simplement essentiel.

PMA : éclaircissements

PMA signifie Puissance Maximale Aérobie. Il s’agit de la puissance développée à VO2max c'est-à-dire lors d’un effort de 5 à 8 minutes en moyenne. Cette valeur physiologique s’exprime en watts. Pour simplifier, disons que la puissance correspond à la pression exercée sur la pédale. Plus la PMA est élevée et plus votre capacité de performance est élevée. Ainsi, nos élites développent plus de 400 à 450 watts à PMA quand un triathlète de niveau moyen va se situer aux alentours des 200 à 250 watts.

Pour la déterminer, le test à l’effort réalisé en milieu médical, selon le protocole triangulaire (augmentation progressive de la résistance), reste la meilleure méthode (enlever un espace). Cela dit, les résultats sont difficilement exploitables sur le terrain. Aussi, les possesseurs d’un capteur de puissance (SRM ou Powertap) pourront déterminer leur PMA grâce à un test de terrain d’une durée comprise entre 5 et 8 minutes : la valeur moyenne obtenue correspond à la PMA. Pour les autres, ce même test de terrain peut permettre d’étudier vos progrès, mais ceux-ci ne seront chiffrés que via la performance chronométrique et devront donc être nuancés en fonction du vent notamment. (...)

Vous retrouverez la suite de cette partie dans le prochain numéro de Triathlete qui sera présent jeudi dans votre kiosque préféré.

Pratique   Les séances de PMA sont légion. Nous pourrions en décrire des dizaines et chacun pourrait en créer tout autant. Nous fonctionnerons donc d’une manière simple, afin que chacun puisse en tirer profit, l’objectif étant de proposer des contenus abordables pour tous. Charge à vous, si vous le souhaitez, de faire évoluer ces séances en augmentant les temps d’effort ou en jouant sur le nombre de répétitions.   1. Les intervalles courts   Vous débutez avec le travail de PMA, quelques exemples…   - 12 x (10’’ à PMA / 20’’ de récupération) - 10 x (20’’ à PMA / 30’’ de récupération) - 8 x (30’’ à PMA / 45’’ de récupération) - 6 x (10’’ à PMA / 20’’ de récupération) – 1’ de récupération – 5 x (20’’ à PMA / 30’’ de récupération) – 1’ de récupération – 4 x (30’’ à PMA / 40’’ de récupération)   Vous retrouverez la suite de cette partie dans le prochain numéro de Triathlete qui sera présent jeudi dans votre kiosque préféré.