La viande n’a pas toujours bonne presse dans le sport. Elle participe pourtant à l’équilibre alimentaire, à condition de la consommer avec justesse. Conseils.

Par Jean-Baptiste Wiroth www.wts.fr

La viande est un aliment de très haute valeur biologique qui jouit d’une réputation « contrastée » chez les adeptes de sport d’endurance. En effet, de nombreuses idées reçues sont véhiculées sur les chairs animales.
La viande rouge est particulièrement visée avec des suppositions du type « la viande rouge encrasse l’organisme en libérant des toxines » ou encore « la viande rouge donne des crampes ». Pour y voir plus clair, il faut répondre à différentes questions.

Quels sont les principaux avantages retirés d’une consommation adaptée de viande ?
La viande apporte essentiellement des protéines, notamment les acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser. Ces acides aminés permettent de synthétiser les fibres musculaires, certaines hormones, certains neuromédiateurs…En outre, la viande est aussi une importante source de minéraux et d’oligo-éléments tel que le fer et le zinc.

Quels sont les principaux inconvénients liés à une surconsommation de viande ?
La plupart des viandes sont riches en graisses saturés, graisses qui sont souvent consommées en quantité suffisante. Du fait de la richesse en azote de la viande, une consommation excessive peut conduire à un surcroît de travail au niveau hépatique et au niveau rénal (élimination). Rappelons que les besoins en protéines journaliers pour un sportif d’endurance adulte sont de 1,4 à 1,8 g par kg de poids corporel.

La viande blanche apporte-t-elle autant que la viande rouge ?
La principale différence entre la viande blanche et la viande rouge réside dans la teneur en lipides. Globalement, les viandes blanches (poulet, dinde, lapin) sont moins grasses que les viande rouges (bœuf, veau, mouton). Cependant, le concept de viande blanche contre viande rouge est un peu simpliste dans le sens où certaine viandes blanches sont très grasses (le porc) alors que certaines viande rouge (le cheval) sont très maigres. Chaque viande a donc ses caractéristiques propres.

La viande donne-t-elle des crampes ?
Tout dépend de la quantité consommée. En effet, tous les produits d’origine animale (viande, œufs, laitages) se révèlent être significativement acides. Dans un contexte d’entraînement soutenu, le maintien d’un pH corporel normal (proche de 7) sera donc d’autant plus délicat que la consommation de viande sera importante.

Comment cuire la viande pour ne pas altérer ses qualités naturelles ?
La viande sera d’autant plus facile à digérer et à assimiler qu’elle sera bien cuite. Cependant, il faut éviter les températures trop élevées (barbecue) qui dénaturent les graisses et conduisent à la formation de substances toxiques. L’idéal serait donc de cuire les viandes à la vapeur douce ou en grillade sur foyer vertical (pour éviter la combustion des graisses sur les braises)

Quelles sont les associations alimentaires à éviter ?
C’est un point éminemment personnel qui dépend des facilités digestives de chacun. Par exemple, l’association viande - féculents (pâtes, pommes de terre) n’est pas très digeste. De même, pour optimiser l’assimilation du fer contenu dans la viande il est conseillé d’éviter la consommation concomitante de café, de thé ou de laitages. A l’inverse, il est vivement recommandé d’absorber une source de vitamine C (persil, légumes verts) et de fructose (fruits).

Et le triathlète dans tout ça ?

  • Quelle quantité consommer en période d’entraînement ?

Deux à trois portions de viande par semaine semble être la posologie idéale. Les apports protéiques quotidiens étant complétés par les céréales (quotidiennement), les œufs (2 fois par semaine), les poissons (2-3 fois par semaine), et les laitages (3 portions par jour).

  • Quel est le moment idéal pour consommer de la viande au cours d’une semaine d’entraînement ?

Pour profiter de la pleine efficacité du processus d’assimilation, il est préférable de consommer la viande les jours de récupération, moments où le tube digestif jouit de toute son efficacité (à l’inverse des jours d’entraînement intensif).

  • Faut-il s’abstenir de consommer de la viande la veille d’une compétition ?

Il n’est pas recommandé de manger beaucoup de viande la veille d’une compétition car il vaut mieux mettre l’accent sur les glucides (féculents, céréales). Si toutefois vous optez pour de la viande, la portion devra être très raisonnable.