Pendant l'été, vous êtes amené à disputer des courses par forte chaleur. L'hydratation est primordiale. Elle varie selon le type d'épreuve. Notre diététicien vous indique la stratégie à adopter selon le format.

Par Jean-Baptiste Wiroth - www.wts.fr

Au cours de la contraction musculaire, environ 75% de l’énergie chimique est transformée en chaleur, le reste en travail mécanique. Pour maintenir l’équilibre thermique (37 - 38°c), l’organisme doit donc impérativement évacuer cette chaleur produite par les muscles actifs. La sudation est un des mécanismes permettant l’évacuation de la chaleur. Pour qu'elle soit efficace, il est nécessaire que l’organisme soit correctement hydraté avant et pendant l’effort. En parallèle, l’apport hydrique pendant l’entraînement ou la compétition permet d’approvisionner votre corps en énergie par le biais d’une boisson énergétique, ce qui contribue a retarder l’apparition de la fatigue.

La problématique du triathlon
Du fait de l’enchaînement des trois disciplines, vous êtes confronté à une problématique particulière en ce qui concerne l’hydratation, et plus largement la nutrition. En effet, lors d’une compétition, vous vous trouvez dans l’impossibilité de vous hydrater en natation, vous pouvez boire à volonté durant la partie cycliste et avec modération pendant la course à pied.

En pratique
Quel que soit le format de course (sprint, CD ou LD), il faut assurer des apports hydriques suffisants durant les jours qui précèdent la compétition, afin de permettre un bon stockage en eau et en glycogène. En effet, chaque gramme de glycogène mis en réserve au niveau musculaire s’accompagne d’une incorporation intracellulaire de 2,7 g d’eau. Il est donc recommandé de boire environ entre 1,5 et 2,5 litres d’eau par jour durant la semaine qui précède l’épreuve. Évitez de trop boire le soir afin de ne pas passer la nuit aux toilettes. Le jour J, ne buvez pas trop entre le petit déjeuner et le début de l’échauffement afin de ne pas ralentir le processus digestif.

Pour un Sprint
Avant l’effort : Les jours précédents l’épreuve, il est préférentiel de privilégier une eau plate standard. Le recours aux célèbres « nouilles liquides » (boisson énergétique riches en maltodextrines) ne semble pas nécessaire. Dans les heures qui précèdent la compétition, le recours à une boisson d’attente riche en sucres lents (fructose) peut être utile si vous êtes très anxieux.
Pendant l’effort : Prévoyez un petit bidon de boisson énergétique (600 ml) à consommer dès le début de la partie cycliste. Il faut prévoir d'avaler environ 60 g de glucides par heure de vélo. Le temps de course à pied étant généralement compris entre 15 et 30 minutes, il ne semble donc pas nécessaire de boire. Si vous en ressentez le besoin, limitez-vous à quelques gorgées d’eau ou de boisson énergétique au ravitaillement. Evitez les boissons gazeuses au cours de l’effort car celles-ci peuvent être source de désagréments digestifs (ballonnements, vomissements, etc).
Après l’effort : l’utilisation d’une boisson de récupération riche en glucides rapides et en protéines est toute recommandée. Réservez les eaux minérales gazeuses (Saint Yorre, Badoit) à la phase de récupération où leurs qualités alcalinisantes font alors merveille.

Pour un Courte Distance
Avant l’effort : Pour constituer un stock de glycogène maximal, l’utilisation d’une boisson riche en maltodextrines peut être intéressante au cours des 48 heures précédant l’épreuve. Dans les deux heures avant la compétition, le recours à une boisson d’attente riche en sucres « lents » (fructose) peut être là encore être utile.
Pendant l’effort : Prévoyez deux bidons de boisson énergétique (1 200 ml) à consommer dès le début de la partie cycliste. Il faut prévoir de consommer environ 70 g de glucides par heure de vélo. Idéalement, planifiez les apports en boisson pendant le vélo pour absorber environ 600 ml par heure d’effort. Profitez des moments de répit où la vitesse est basse pour boire. Sur un CD, le temps de course à pied est généralement compris entre 35 minutes et 1 heure. Il est donc impératif de boire un peu à chaque poste de ravitaillement en absorbant quelques gorgées d’eau ou de boisson énergétique.
Après l’effort : comme pour un Sprint, l’utilisation d’un boisson de récupération riches en glucides rapides et en protéines est toute recommandée. Réservez les eaux minérales gazeuses (Saint-Yorre, Badoit) à la seconde phase de récupération (+1 h et au-delà).

Pour un Long
Avant l’effort : Pour constituer un stock de glycogène maximal, l’utilisation d’une boisson riche en maltodextrines est vivement recommandée au cours des 72 heures précédant l’épreuve. Dans les deux heures avant la courrse, le recours à une boisson d’attente riche en sucres lents (fructose) est intéressant pour compléter les apports énergétiques et envisager la natation sereinement. Dès le début de l’échauffement, il est important de consommer une boisson énergétique, ou bien des gels et de l’eau, avec régularité (toutes les 10 à 15 minutes). Pendant l’effort : Prévoyez un bidon de boisson énergétique (600 ml) par heure d’effort. Dès la première transition puis pendant toute la partie cycliste, songer à vous hydrater régulièrement, si possible de manière planifiée. L’hydratation effectuée pendant le vélo conditionne en grande partie vos performances en course à pied ! Pour un Ironman, il faut prévoir de consommer environ 80 à 100 g de glucides par heure de vélo sur les 90 premiers km puis de passer à 50 à 60 g par heure au cours de la seconde partie cycliste. Cette stratégie, qui vise à éviter les troubles digestifs, doit être testée à l’entraînement en amont de l’objectif.
Sur un Lont, le temps de course à pied est très important. Il est impératif de vous hydrater régulièrement. La stratégie idéale consiste à boire de petites quantités de votre boisson personnelle afin d’éviter un blocage gastrique. Boire une boisson énergétique un peu moins concentrée que celle consommée durant la partie cycliste (40 - 50g / heure), surtout si vous êtes sensible au niveau digestif. Une alternative consiste à absorber 1 gel de 20 g toutes les 20-30 minutes avec un verre d’eau. Eviter le coca et les boissons que vous ne connaissez pas. Après l’effort : Comme pour un Sprint ou un CD, l’utilisation d’un boisson de récupération riches en glucides rapides et en protéines est importante. Réservez les eaux minérales gazeuses (Saint-Yorre, Badoit) à la seconde phase de récupération (+1h et au-delà).

La boisson de l’effort idéale
Pour favoriser la vidange gastrique, l’absorption intestinale, l’oxydation des glucides exogènes… et la performance, la boisson idéale est la même quel que soit le format de course. Elle doit présenter :

  • - un mélange de glucides (maltodextrines, glucose, fructose…) à raison de 1g / kg poids corporel / h
  • - des vitamines (B, C)
  • - des minéraux (sodium, potassium, magnésium)
  • - de la caféine (5mg / kg poids corporel / heure)
  • - un pH neutre ou légèrement basique
  • - une température moyenne (10 à 20°C)