La prise de compléments alimentaires n'est pas forcément nécessaire. Si vous y recourez, quels produits devez-vous prendre ? À quelle dose ? Quelles précautions devez-vous observer ? Réponses.

Par Jean-Baptiste Wiroth www.wts.fr


Selon la directive européenne en vigueur, les compléments alimentaires sont « des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal, et qui constituent une source concentrée de nutriments, ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, seuls ou combinés, commercialisés sous forme de doses ». Les complément ne peuvent donc pas se substituer à une alimentation diversifiée, saine et équilibrée.
Actuellement, parmi la multitude de compléments nutritionnels présents sur le marché, les produits dignes d’intérêt pour les compétiteurs sont, selon nous, les multivitamines, les acides aminés essentiels, les acides gras essentiels et le ginseng. Dans la très importante famille des compléments supposés ergogènes, la caféine et la créatine sont les seules substances à avoir montré un intérêt dans la performance sportive.
Un certain nombre de préjugés positifs ou négatifs existent néanmoins vis-à-vis de ces molécules. Aussi, nous allons tenter de faire le point sur ce thème, même si le consensus scientifique n’est pas toujours clairement établi.

Les cocktails multi-vitamines/multi-minéraux
Ces produits présentent un intérêt potentiel dans deux cas de figure précis : en situation de déséquilibre nutritionnel avérés et/ou en cas de très forte charge d’entraînement. Le principal avantage de ces cocktails réside dans leur simplicité d’utilisation : quelques comprimés suffisent à compléter les apports nutritionnels classiques. De nombreux spécialistes émettent toutefois des réserves quand à la réelle biodisponibilité des vitamines et des minéraux présents dans ces compléments.
En pratique pour couvrir vos besoins en vitamines et minéraux, vous devez consommer quotidiennement dix fruits et légumes différents en variant au maximum et en privilégiant les produits de saison ainsi que des fruits et des légumes secs.

Les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont principalement présents dans les poissons gras d’eau froide (maquereau, sardine, saumon, hareng) et dans certains végétaux (graines de lin, noix, huile de colza). Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 1,4 à 4,7 grammes par jour soit 0,5 à 1 % de l’apport énergétique total quotidien.
À dose physiologique, les acides gras oméga-3 ont de très nombreux effets bénéfiques :

  • - structuration des membranes cellulaires (cellules musculaires, cellules nerveuses…)
  • - fluidité sanguine (déformabilité des globules rouges)
  • - efficience du système immunitaire
  • - diminution des réponses inflammatoires

Comme le reste de la population, la très grande majorité des sportifs sont carencés en acides gras oméga-3, du fait d’une alimentation de faible densité nutritionnelle. En pratique, pour couvrir vos besoins acides gras omégas-3, vous devez consommer un mélange 50% huile de colza / 50% huile d’olive, à raison de deux cuillères à soupe par jour (mélange à ne pas faire cuire). Vous devez aussi prendre régulièrement des graines de lin et des noix et deux à trois fois pas semaine des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, harengs). Si les conseils précédemment mentionnés sont compliquées à mettre en oeuvre, prendre deux gélules d’oméga 3 le soir au dîner (1 jour sur 2).

Les acides aminés essentiels
Les acides aminés ramifiés (AAR ou BCAA en anglais) et la glutamine sont les acides aminés essentiels les plus intéressants pour les sportifs. Les AAR (leucine, isoleucine, valine) stimulent la synthèse musculaire post-entraînement et contribuent à l’apport énergétique lors d’efforts intenses de longue durée (supérieurs à 4 h) par le mécanisme de la néo-glucogénèse. La glutamine contribue à soutenir le système immunitaire lors des phases de surcharge d’entraînement. Lorsque le taux de glutamine chute, l’organisme est beaucoup plus sensible aux infections. Ce phénomène s’explique par le fait que la glutamine joue un rôle important dans l’entretien de la paroi intestinale (qui est une véritable barrière contre les microbes) et dans la synthèse des globules blancs (lesquels sont au cœur des mécanismes immunitaires).
En pratique :

  • - consommer des AAR et de la glutamine avant et après chaque effort épuisant (séance « lourde », compétition).
  • - faire une cure d’AAR et de glutamine lors de tout phase de surcharge d’entraînement en deux prises quotidiennes (matin et soir).

La créatine
Bien que sa réputation soit sulfureuse, la créatine est considérée par de nombreux physiologistes comme une substance ergogène et non un produit dopant. En effet, la créatine permettrait de générer un surcroît de travail musculaire sans modification du potentiel de base du sportif. Sur le plan thérapeutique, la créatine semble être une molécule prometteuse pour nombre de malades atteints de pathologies neurologiques ou musculaires.
La créatine est un complexe d’acides aminés (arginine, méthionine, glycine) qui est présent dans la quasi-totalité des tissus de l’organisme. Cependant, c’est au niveau du foie et des muscles que les concentrations sont les plus élevées. La viande est la principale source alimentaire de créatine. Il faudrait cependant en consommer des quantités supra-physiologiques pour espérer voir les concentrations intra-musculaires augmenter.
De très nombreuses études scientifiques (près de 900 recensées sur PubMed) ont été menées pour tester les effets de la créatine. Concernant l’effet ergogène de la molécule, l’unanimité n’est pas vraiment faite, probablement en raison du fait que le gain potentiel est modeste (moins de 5%). Parmi les effets positifs rapportés, on note essentiellement une augmentation de la puissance et de la capacité de travail lors d’efforts maximaux de très courte durée (moins de 10 secondes). Ce résultat pourrait intéresser les spécialistes de triathlon sprint ou CD avec drafting, pour mieux négocier les variations de rythme lors de la partie cycliste. Quant aux efforts d’endurance, le seul effet positif rapporté dans la littérature scientifique serait lié une à capacité de stockage du glycogène accrue suite à la supplémentation en créatine.
Au rang des inconvénients, outre le prix élevé de la molécule, la créatine peut entraîner une rétention d’eau et des problèmes digestifs (douleurs abdominales, diarrhées). Le pseudo effet anabolisant de cette substance est loin d’être prouvé en l’état actuel des connaissances.
En pratique:
Pour élever le contenu intramusculaire en créatine, le protocole de supplémentation classique consiste à consommer 15g/jour en trois prises pendant cinq jours (dose de charge) puis 1-2g/jour pendant 1-2 mois (dose d’entretien). Pour optimiser l’absorption musculaire, il est recommandé de consommer la créatine avec un glucide rapide (jus de fruit par exemple) et d’éviter la caféine au même moment. La supplémentation en créatine présente un intérêt limité pour le triathlète.

La caféine
Utilisée par les hommes depuis des siècles, la caféine pourrait presque être classée parmi les nutriments puisqu’on la retrouve dans de nombreux produits de consommation courante (café, cacao, thé, sodas). Sur le plan pharmacologique, cette molécule alcaloïde a des effets thérapeutiques à forte dose (soin pour les migraines, tonifiant cardiaque). L’utilisation de la caféine dans un cadre sportif présente plusieurs intérêts puisque la caféine permettrait de :

  • - stimuler le système nerveux. De par ses effets stimulants, la caféine contribue à libérer de l’adrénaline (hormone de l’effort), facilitant la dégradation du glycogène musculaire
  • - améliorer l'absorption du glucose. En agissant sur la muqueuse intestinale, la caféine permettrait d’absorber plus de glucose exogène durant l’effort, évitant ainsi toute baisse la glycémie intempestive.
  • - retarder l’apparition de la fatigue neuro-musculaire, qui apparaît tôt ou tard lors d'un effort d'endurance. Cette action permet aux muscles de continuer à fonctionner à plein régime pendant une durée plus longue.
  • - améliorer la vigilance. On peut donc fortement supposer que la caféine permet une meilleure concentration et un prélèvement de l’information plus efficace. Dans des disciplines techniques comme la descente, le trial, voir le XC, la caféine peut donc apporter un plus.
  • - modifier la perception de l'effort. Après ingestion de caféine, l’effort est perçu comme moins difficile.

Malgré tout, la consommation de compléments enrichis en caféine peut avoir certains effets négatifs. Le premier réside dans l’effet diurétique de la caféine : l’excrétion urinaire étant augmentée, le risque de déshydratation peut être accru en cas de mauvaise hydratation (avec toutes les conséquences que cela peut engendrer : crampes, coup de chaleur, etc). Pour ceux qui ne consomment jamais de complément enrichis en caféine, le risque de subir une stimulation sympathomimétique excessive est important (en clair subir un stress supplémentaire). Dans un tel cas de figure, le sportif risque d’être sujet à des nausées, vertiges, tachycardie, etc. Pour limiter l’ampleur de ces effets négatifs, il convient donc de tester la molécule à l’entraînement (dose de caféine, timing d’absorption), avant de le reproduire éventuellement sur une compétition de préparation.
À ce jour, la caféine n’est plus considérée comme un produit dopant, même consommée à forte dose.
En pratique
Les effets consécutifs à la prise de caféine peuvent être très variables selon les individus. Par conséquent, mieux vaut suivre les conseils suivants :

  • - tester la procédure à l’entraînement ou sur une compétition mineure pour voir comment répond l’organisme.
  • - absorber un « expresso » 30 minutes à 1 heure avant le début de l’effort.
  • - consommer à intervalles réguliers durant l’effort des compléments caféinés (gels à la caféine, au guarana, ou au maté) en se limitant à une dose maximale de 5 mg/kg de poids corporel, pour éviter que les effets négatifs ne prennent le dessus sur les effets positifs.
  • - s’hydrater encore plus régulièrement pour éviter une déshydratation marquée.

Conclusion
Il faut garder en mémoire que, même si les hommes ont toujours cherché à augmenter leurs performances en consommant des aliments aux vertus censées être positives, le recours aux compléments ne doit logiquement être envisagé qu’en menant en parallèle un travail sur l’équilibre nutritionnel.
En outre, même si les compléments ergogènes ne sont pas considérés comme des produits dopants au sens strict du terme, leur consommation peut placer le sportif à la frontière du dopage. Le fait de devoir recourir systématiquement à des compléments dans sa préparation (et ne plus pouvoir s’en passer sous peine de perdre ses moyens) peut être assimilé à une « conduite dopante ». Les compléments restent donc réservés aux athlètes accomplis et ne s’adressent donc pas aux triathlètes jeunes ou débutants.

Attention à la qualité
En cas de recours aux compléments nutritionnels, la plus grande vigilance est de rigueur concernant la pureté des produits consommés, en particulier en ce qui concerne les compléments à base d’acides aminés (créatine, acides aminés) ou de plantes. La législation en matière de sécurité alimentaire est des plus souples dans certains pays (Usa, Italie...). Il n’est pas rare de trouver des substances interdites (anabolisants) ou dangereuses (métaux lourds, substances toxiques) dans les produits achetés à l’étranger. Il est donc fortement conseillé de ne recourir qu’à des produits de marques réputées, lesquelles procèdent normalement à des contrôles strictes en matière de qualité.