Depuis le mois dernier, vous êtes entré dans une phase d’entraînement plus spécifique. Celle-ci est, grossièrement, marquée par davantage d’intensité. Il s’agit de développer vos capacités dans les trois disciplines avant d'aborder vos premiers objectifs de compétition.

Par Benoît Valque (www.trainingattitude.com)

Dès lors qu’on évoque la VMA (vitesse maximale aérobie), beaucoup répondent le fractionné, sous-entendant par ce terme les intervalles courts. Après ce cycle de développement de la VMA, indispensable et théoriquement entrepris le mois dernier, vous devez également travailler le temps de soutien à VMA. Il s’agit ici - et maintenant - de soutenir plus longtemps la VMA.

Dans un troisième et dernier temps nous chercherons à utiliser le plus grand pourcentage possible de cette VMA (sollicitations proches du « seuil anaérobie »). En clair, après avoir développé votre potentiel il faudra faire en sorte de pouvoir l’exploiter. Pour schématiser, en course à pied inutile d’avoir une VMA à 20km/h pour courir un 10kms à 17km/h. Bref, on s’y perdrait vite. Triathlète vous propose quelques éclaircissements …

En natation :
Après trois mois de travail intensif dans les bassins (décembre, janvier, février) le volume diminue (au profit du vélo et de la course à pied). Par contre l’intensité augmente. Nous avons soulevé de nombreuses pistes de travail dans le numéro précédent. Vous pouvez poursuivre sur les bases suggérées pour mars. Celles-ci restent d’actualité et les séances sont légion.
Entre deux triathlons éloignés vous y trouverez matière à combler vos entraînements.
Il faudra toutefois y ajouter ce fameux travail de temps de soutien à VMA.

Les séances types :

  • 10x150m ou 8x200m ou 6x300m
  • 100-150-200-250-200-150-100

N’omettez pas de varier les séries en incluant du travail avec pull buoy et ou avec plaquettes. Vous pouvez également jouer sur le facteur fréquence / amplitude.

A vélo :
Le travail de PMA n’est pas encore dominant en ce mois d’avril. En effet, nous y viendrons davantage en mai afin de ne pas multiplier les séances maximales dans les trois disciplines, ce qui vous mènerait dans les abîmes du surentraînement (surtout pour les spécialistes du « court », les amateurs de « long » étant davantage accaparés par les sorties longues). Comme vous le verrez dans les plans d’entraînement ce mois d’avril sera davantage consacré au travail à allure course et aux sollicitations au « seuil anaérobie ». Le travail de PMA n’est pas une dominante (même s’il n’est pas absent).

En course à pied :
Nous proposons le même fonctionnement que le mois dernier. A savoir une alternance entre les séances « simples », les « blocs » et les « pyramides ». Vous pouvez ainsi multiplier les formes de travail. Une séance par semaine semble le rythme idéal pour la majorité d’entre vous.

les séances de temps de soutien à VMA. Par abus de langage certains pratiquants nomment ces séances « VMA Longue ».
ex : 8x600m ; 7x800m ; 6x1000m

  • les séances en pyramides : (600-800-1000)x3 ou (1000-800-600)x3 ou (600-800-1000-1000-800-600).
  • Les séances en bloc : (4x600m) – (3x800m) – (2x1000m).

Par commodité nous sommes restés sur les mêmes distances mais vous devez affiner la composition de vos séries en fonction de votre niveau. Pour améliorer votre temps de soutien à VMA il faut multiplier les intervalles situés entre 2 et 4’. Le temps de récupération sera de l’ordre de 2/3 du temps d’effort.

Une précision :
il nous semble important de mentionner que ces séances ne sont pas des séquences « au seuil ». En admettant que cette variable soit effectivement significative sur un plan physiologique nous pouvons estimer que le temps de soutien « au seuil » est de 30’ à 1h15 selon votre niveau et votre entraînement actuel. Or les séances ci dessus peuvent être réalisées à des vitesses plus élevées. Avec une séance du type 4x2000m ou 3x3000m vous basculez dans cet autre domaine.

Attention …
Nous avons tenté d’éclaircir une donnée physiologique importante à savoir la VMA. En natation comme en course à pied vous avez développé ce paramètre en mars et vous allez travailler le temps de soutien en avril.
Nous n’avons pas vraiment évoqué le travail au « seuil ».
Cette variable est davantage travaillée à vélo. En effet, d’une part on ne peut pas développer le même paramètre dans les trois disciplines. En outre pour travailler efficacement la PMA il faut pouvoir s’appuyer sur un kilométrage suffisant.
Les compétitions préparatoires (à vélo, en course à pied mais surtout en duathlon) vous permettront de travailler ce paramètre.

Pour être complet :
Ceci étant il ne faut pas oublier d’autres séances tout aussi capitales. Vous le constaterez dans les plans d’entraînement, si nous avons souhaité éclaircir avec un peu de théorie ce domaine clef encore méconnu (ou plutôt mal connu) il n’en reste pas moins qu’il ne constitue qu’une partie -certes importante- de l’entraînement.