De nombreuses femmes se plaignent de manquer le fer. Pourquoi ? Et comment remédier à ce problème qui affecte vos performances ?

Par Olivier Coste *

Quel est le rôle du fer ?
Le fer joue un rôle important dans l'exercice physique et la performance puisqu’il est un des constituants de l'hémoglobine et de certaines enzymes musculaires qui assurent le transport sanguin de l'oxygène et permettent son utilisation par le muscle. L'organisme a donc besoin d'avoir une quantité minimale de fer pour réaliser des efforts prolongés et répétés comme le triathlon.
Fixer le fer signifie que le fer va être lié au centre de l’hémoglobine, cela permettant de transporter l’oxygène dans le sang. Dans le cadre d’un bilan biologique, il est procédé à l’analyse de la capacité totale de fixation de la transferrine en fer qui permet d'évaluer le coefficient de saturation de la transferrine (transporteur du fer) et ainsi d’avoir une idée des réserves en fer de l'organisme.

Pourquoi les femmes ont-elles plus de mal à fixer le fer ?
Les femmes fixent aussi bien le fer que les hommes. La différence se situe au niveau des pertes, celles-ci étant plus importantes chez les femmes. Au-delà des pertes ayant pour origine les saignements digestifs, la sueur et l’élimination urinaire qui sont retrouvées plus particulièrement dans certains sports d'endurance, les femmes présentent des menstruations (règles) qui sont parfois abondantes.

Quelles sont les conséquences de cette difficulté à fixer le fer ?
La perte importante de fer, du moins supérieure aux apports alimentaires adaptés, peut entraîner une carence en fer et être responsable d'anémie (taux d’hémoglobine inférieur à la normal) et de difficulté à s'entraîner ou à maintenir un niveau de performance.
Cette carence doit être objectivée par un médecin qui prescrira des analyses sanguines afin de mesurer certains paramètres sanguins : taux d'hémoglobine, nombre de globules rouges, capacité totale de fixation de la transferrine, dosage de la ferritine.
Toutefois, même si pour certains auteurs 75% des femmes pratiquant un sport d’endurance présentent une anémie, on rencontre plus souvent "l'anémie du sportif". Cette anémie, ou pseudo anémie, semble davantage relever d'une réponse physiologique à l'effort sous la forme d’une redistribution du fer dans l'organisme caractérisée par une mobilisation des réserves et une baisse momentanée des stocks, et d’une hémodilution.

Comment remédier à cette difficulté ?
Il est important dans ce type de situation (femme, sport d’endurance, végétarienne…) d’avoir une démarche préventive initiale. Les besoins journaliers de la femme sportive passent d’environ 16 à 22 mg. La prévention efficace des carences en fer passe par une alimentation variée et équilibrée (foie, boudin, bœuf, céréales complètes, légumes secs (lentilles), persil, jaune d'œuf, chocolat) et de favoriser l’apport de fer d’origine animale car il est mieux absorbé par l’intestin que celui apporté par les végétaux, le lait et les œufs (facteur 20). Il faut éviter les aliments, pris de manière concomitante, qui perturbe l’absorption intestinale comme le soja, le café, le thé. L’ajout de lait ou de citron dans le thé améliore l’absorption du fer. En dehors de l’alimentation, il est recommandé d’avoir de bonnes semelles pour courir et d’éviter les sols durs car les impacts sous la plante des pieds sont à l’origine de la dégradation des globules rouges, de s’hydrater correctement, d’éviter la prise des anti-inflammatoires non stéroïdiens. L’utilisation de suppléments en fer (médicaments, compléments alimentaires) est une solution à n’utiliser qu’en deuxième intention d’autant plus que l’absorption intestinale est moindre.
En cas de carence en fer avérée et si les apports alimentaires sont bien équilibrés (bilan nutritionnel), le médecin prescrit du fer en comprimé pour une durée de trois mois. La cause de cette carence doit être recherchée par des investigations complémentaires. Il faut penser à évoquer un déficit en cuivre car les deux minéraux ont des dynamiques fortement liées. La baisse de ferritine, et si celle ci reste dans la zone de « normalité » (10 µg microgrammes par litre environ), ne justifie pas la prise d’une supplémentation. D’ailleurs, cette baisse est souvent corrélée à une amélioration des performances et est consécutive à l’entraînement. Pour l'anémie du sportif, une supplémentation en fer ne semble pas justifiée.
Il n'est donc pas nécessaire de recourir systématiquement à une supplémentation chez tout sportif, excepté dans des situations où les pertes en fer sont supérieures aux apports. Il faut savoir que l’apport excessif de fer n'entraîne aucun bénéfice en termes de performance, sauf si une carence martiale (en fer) est prouvée. La supplémentation systématique au-delà d’être injustifiée peut être dangereuse. Quelque soit son mode d'administration (oral, intramusculaire ou intraveineuse), le fer est assimilé en excès et s'accumule dans certains viscères (foie, pancréas, cœur…) et peut conduire à différentes pathologies (diabète, hémochromatose secondaire). De plus, il a une action pro-oxydante à l’origine de la production de radicaux libres. L'administration souvent recommandée de vitamine C afin de favoriser l'absorption digestive aggrave les surcharges en fer. Enfin, la prise de fer par voie intra veineuse (perfusion) n’est pas une indication dans le cas d’une vraie anémie chez un sportif. De plus, cette méthode est interdite par l’agence mondiale antidopage (liste des substances et méthodes interdites).

Faut-il réduire l'entraînement ?
Non. Cela ne se justifie que si une fatigue est concomitante de l’anémie ou éventuellement pour éviter la survenue d’une fatigue devant le diagnostic d’une anémie. À l’inverse, on peut envisager que des coupures occasionnelles de l’entraînement permettent de recharger les réserves en fer.

  • Olivier Coste est médecin conseiller au pôle santé de la DRJS de Montpellier et de l'équipe de France espoir de triathlon.