Le petit déjeuner est parfois négligé. Par manque de temps ou de méconnaissance. Il s'agit pourtant d'un des repas les plus importants de la journée. En particulier pour les triathletes qui ont besoin de beaucoup d'énergie.

Jean-Baptiste Wiroth
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Le petit déjeuner est un repas important pour les sportifs pour plusieurs raisons : il permet de stopper le catabolisme propre à la situation de jeûne nocturne, de reconstituer les réserves entamées durant le sommeil et d’aborder la journée dans de bonnes conditions. L’absence de petit-déjeuner rallonge la période de jeûne et conduit donc à une accentuation de la phase catabolique.
Ce dernier élément permet d’ailleurs de mieux comprendre l’intérêt des entraînements à jeun : ceux-ci permettent de placer l’organisme dans des conditions métaboliques proches de celles rencontrées à la fin d’une longue séance d’entraînement ou à la fin d’une compétition (glycémie abaissée, réserves hépatiques de glycogène fortement entamées, cortisolémie élevée…). Si un entraînement est prévu durant la journée, notamment en fin de matinée ou dans l’après-midi, le petit-déjeuner a une importance cruciale car il permet la constitution de réserves très utiles dans la perspective de l’effort à accomplir.

Que mettre dans son bol ?
Le petit-déjeuner est un véritable repas qui contribue pleinement aux besoins de l’organisme en énergie et en « matériaux de construction ». Il doit donc apporter en priorité les nutriments suivants :
Eau. En l’absence d’hydratation durant la nuit, l’organisme est systématiquement déshydraté au petit matin (surtout si vous respirez un air très sec comme en altitude). Le petit déjeuner doit donc réhydrater l’organisme, que ce soit sous forme de boisson (eau, thé, café, lait, lait de soja, jus de fruit) ou d’aliments riches en eau (fruits frais, laitages). De plus, boire un grand verre d’eau dès le réveil est bonne habitude à intégrer.
Glucides. Le petit déjeuner est particulièrement important pour la constitution des réserves de glycogène à la fois en terme de préparation à l’effort et en terme de récupération (des efforts de la veille). À ce titre, il doit impérativement comprendre diverses sources de glucides : des simples (fruit, miel, confiture) et des complexes (fruit, céréales, etc) Protéines. Elles sont particulièrement importantes pour la construction musculaire. De plus, les protéines animales favorisent la sécrétion d’insuline et de dopamine. L’insuline est une hormone indispensable pour le stockage cellulaire. La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un véritable rôle de starter de l’action au niveau cérébral. Les principales erreurs à éviter

  • - rester à jeun le matin
  • - consommer des céréales pour enfants (Miel Pops, Chocapic…) qui n’apportent rien hormis des sucres rapides et des graisses saturées
  • - ne pas consommer de protéines
  • - supprimer les lipides
  • - manger trop gras
  • - manger un fruit ou un jus de fruit à la fin du petit déjeuner
  • - mélanger müesli et lait (normal ou soja) qui stimulent la sécrétion de sérotonine, hormone du relachement.
  • Jean-Baptiste Wiroth est docteur en science du mouvement humain, spécialiste en nutrition sportive.

Exemples de petits déjeuners

1. Le petit-déjeuner classique
Objectif : faire un véritable repas

  • 1 fruit frais de saison
  • 3 tranches de pain aux céréales (biologique)
  • 20 g de beurre + miel
  • 1 tranche de jambon
  • 1 boisson chaude (thé léger ou chocolat au lait)

2. Pour une course ou un entraînement intensif matinal
Objectif : optimisation de la digestion et de l’apport glucidique

  • 1 jus de fruit frais
  • 1 substitut de repas semi-liquide
  • 1 café

3. En vue d’un entraînement long en milieu de journée
Objectif : assimiler progressivement le petit-déjeuner et maintenir la motivation

  • 1 fruit frais de saison
  • 1 bol de céréales (müesli biologique) mélangé avec un yaourt nature
  • 1 œuf à la coque
  • 1 boisson chaude (thé léger)

4. Après un entraînement à jeun

  • Objectif : récupérer rapidement
  • 1grand verre de jus de fruit frais
  • 3 tranches de pain aux céréales (biologique) avec du miel et un peu de beurre
  • 1 yaourt avec de la confiture
  • 1 thé léger