Vous avez reçu le mois dernier le calendrier officiel 2008. L’occasion de surligner vos objectifs majeurs, de dessiner votre saison. En parallèle de votre entraînement, vous devez prévoir des épreuves de préparation afin d’atteindre une forme optimale le jour J. Ces courses, qui ne seront pas vos buts principaux, s’avèreront indispensables.

Par Benoît Valque
www.trainingattitude.com

UN PASSAGE OBLIGÉ
Les épreuves de préparation sont importantes à plus d’un titre.
D'une part, elles servent de prise de repères. Même si les séances réalisées à l’entraînement donnent une idée précise de votre forme, si les enchaînements permettent de vous préparer spécifiquement, rien ne remplace la compétition et ce qui l'accompagne : le rythme élevé, le stress de la compétition (l’adrénaline !), les transitions éclair, l’émulation liée à la concurrence, la logistique, etc. Cela vous permet d'être bien rodé pour le jour J.
D'autres part, les courses de préparation vous permettent d’acquérir du rythme. C’est dans ce contexte précis que se justifie l’expression : « la compétition est le meilleur entraînement ». Quitte à réaliser une séance de rythme, il est parfois préférable de vous aligner à une course (par exemple un CD disputé à allure MD ou un MD disputé à allure Ironman, selon vos objectifs).
Par ailleurs, les épreuves préparatoires vous offrent la possibilité de repérer vos points forts et vos points faibles, de manière à réorienter votre préparation. La compétition met toujours en lumière les lacunes : elle est un reflet précis de votre condition à l’instant T.
Vous pouvez ainsi renforcer un point fort ou au contraire palier un point faible. Si vous êtes bon rouleur et piètre grimpeur, vous avez le choix de travailler votre point fort ou votre point faible en choisissant des épreuves au profil vélo plat ou accidenté. De même les cyclosportives et les courses hors stade constituent de bonnes séances d’entraînement, dans l’un ou l’autre but. Sachez les utiliser à bon escient, en ciblant vos besoins, sans en abuser. Il ne faut pas vous disperser et avoir à l’esprit les objectifs majeurs.

UNE STRATÉGIE EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS

1. Vous visez des épreuves Découverte
Vous débutez dans le milieu des disciplines enchaînées. Les formats de course sont très courts. Profitez du calendrier et multipliez les épreuves situées près de chez vous. Un Découverte demande simplement une bonne dose de confiance si vous vous entraînez régulièrement. Si vous avez pu boucler un duathlon vert ou un run and bike au cours de l’hiver, vous passerez sans nul doute l’obstacle. Vous pouvez éventuellement organiser votre propre triathlon en répétant les distances à l’entraînement. Cela vous donnera foi en vos capacités.

2. Vous visez des Sprints ou des Courte Distance
Vos objectifs se situeront sans doute à partir de mai. Cela peut vous paraître loin mais trois mois ne représentent pas un délai très long. En février, une course hors stade sur 10 km (le calendrier regorge d’épreuves à cette période) pourrait lancer votre saison. C’est une bonne base pour étudier les progrès effectués cet hiver. En mars et avril, laissez vous tenter par le duathlon. Ces épreuves de début de saison permettent de travailler les enchaînements et constituent de très bonnes séances de rythme. En outre c’est une prise de contact avec la compétition. A partir de fin avril ou courant mai (selon votre région), planifiez au moins un triathlon. C’est indispensable pour prendre vos repères. À entraînement égal vous serez plus performant le jour J car vous serez plus en rythme. Vous subirez alors moins l’intensité de ce type d’épreuve.

3. Vous visez des Moyenne Distance
Vos objectifs se situeront également en mai, juin, voire juillet. On entre ici dans la dimension du Long. Votre volume horaire doit être conséquent pour pouvoir terminer l’épreuve dans de bonnes conditions. Pour les personnes ne pouvant pas rouler beaucoup en semaine se pose le dilemme sortie longue à vélo ou compétition le week-end. Dans ce cas précis, il peut s’avérer intéressant de faire une sortie vélo souple de 3 heures le samedi puis un Courte Distance à une allure MD le dimanche.
Au printemps un à deux duathlons suffiront, histoire de retrouver des sensations et de faire une bonne séance de rythme. Une cyclosportive sera la bienvenue. Optez pour un parcours de 90 à 100 km environ. C’est l’idéal pour travailler l’allure spécifique. A contrario, un semi marathon (ou un 20 km) n’est pas un passage obligé. Le jour J vous serez sans doute loin de cette allure.
Dès les premières épreuves sur Sprint ou CD, soyez sur le pont. Deux triathlons semblent indispensables pour retrouver vos repères et enchaînez les trois disciplines à haute intensité. Vous pouvez programmer un dernier CD une semaine avant votre objectif principal … à allure MD. Il faudra toutefois savoir vous garder l’esprit de compétition dans ce cas. Pas forcément évident …

4. Vous visez un Ironman
Plus encore que pour d’autres distances, votre préparation ne doit rien laisser au hasard. Au printemps, les duathlons ne constituent pas un passage obligé. Il est préférable de privilégier l’entraînement spécifique c'est-à-dire les sorties longues et les enchaînements à allure IM.
Evitez également de planifier un marathon. C’est une erreur encore trop répandue. En effet il faut d’une part être au point pour une épreuve de ce genre, ce qui réduit votre préparation de quelques semaines. D’autre part, il faut ensuite récupérer. Or, c’est courant avril et mai que le volume doit être maximal ! Difficilement compatible avec de la récupération…
A moins de privilégier la course à pied en début de préparation et le vélo ensuite ? Nous vous conseillons de ne pas prendre ce risque. Prenez exemple sur les triathlètes professionnels qui ne s’alignent jamais sur un marathon pendant leur préparation spécifique. Il doit y avoir une bonne raison, non ?
Dans le courant de votre préparation spécifique vous pourriez prévoir une longue cyclosportive (150 à 180 km en général) entre fin avril et fin mai. Une répétition générale qui sera la bienvenue, suivie d’un petit footing.
Un triathlon MD est souvent conseillé. Il peut permettre de débloquer l’organisme au printemps, avant la dernière ligne droite de la préparation. Si vos disponibilités sont limitées, c’est une prise de risque car votre entraînement pourrait être tronqué par la récupération de cette épreuve préparatoire.
En revanche, un à deux triathlons CD semble(nt) indispensable(s) pour vérifier vos progrès, répéter les enchaînements et éventuellement rectifier le tir s’il est encore temps. Cette petite mise en jambe s’impose avant l’Ironman.

5. Vous visez des duathlons
Votre préparation hivernale a sans doute été marquée par les cross country qui facilitent l’apparition de l’état de forme dès le début de saison. Sachant qu’il faut plusieurs courses avant d’être enfin en rythme, c'est-à- dire pouvoir soutenir un haut pourcentage de votre Fcmax, le cross est presque un passage obligé. Vous pourriez ensuite enchaîner avec des courses hors stade, tout en accentuant votre préparation vélo. Si les mois de mars et avril sont chargés n’hésitez pas à découper votre saison en deux périodes. Une période de récupération puis une seconde phase de préparation s’imposeront à partir de mai pour préparer l’arrière saison (septembre, octobre).