Il y a eu la coupure, les fêtes de fin d’année. Pour repartir du bon pied, il est indispensable d’adopter une stratégie nutritionnelle. Conseils.

Par Jean-Baptiste Wiroth et Elodie Lalanne (*)

En hiver, les conditions climatiques obligent à adopter des mesures pour permettre un entraînement efficace, véritable socle de la future saison de triathlon. Sur le plan nutritionnel, les objectifs de la ration alimentaire hivernale sont triples : assurer des apports énergétiques adaptés, lutter contre les virus, gérer les excès liés aux diverses fêtes de fin d’année.

Les besoins hivernaux
Les connaissances actuelles montrent qu’il n’est pas nécessaire d’augmenter significativement la ration de lipides en hiver, sous peine de favoriser une prise de poids inutile (tissu gras).
Veillez à respecter le ratio 15% de protides, 25% de lipides et 60% de glucides.
Si vous abordez la période hivernale très affûté (masse grasse inférieur à 10%) et que vos objectifs sont en été, il peut être judicieux d’augmenter légèrement la quantité de lipides consommés (30% de lipides et 55% de glucides). Cette adaptation nutritionnelle permettra d’augmenter les réserves, et de mieux résister aux diverses agressions hivernales.

S’entraîner efficacement
Durant un exercice physique, la dépense énergétique n’augmente pas de manière significative lorsqu’il fait très froid… pour peu que l’on ait une tenue vestimentaire adaptée. En effet, le rendement de la contraction musculaire est relativement médiocre puisque environ 75 % de l’énergie chimique utilisée va être transformée en chaleur. Pour le triathlète qui s’entraîne dans des conditions très froides, les séances en extérieur peuvent être délicates. Il est recommandé de consommer une boisson chaude, d’une part pour réchauffer l’organisme, de l’autre pour maintenir une bonne irrigation sanguine viscérale.
L’utilisation d’une poche placée sous la veste permettra de consommer une boisson énergétique isotonique chaude (thé vert léger + maltodextrine par exemple). À l’inverse, une boisson glacée induira une vasoconstrition des tissus, phénomène qui peut être à l’origine de troubles digestifs (diahrrées…) et de la fragilisation du tube digestif (déficience immunitaire facilitant la survenue de pathologies virales et d’allergies).

Lutter contre les virus
Pour s’entraîner efficacement durant l’hiver, il est logiquement souhaitable d’éviter les maladies virales optimisant l’efficacité du système immunitaire. À ce titre, la qualité des apports nutritionnels est fondamentale. Une alimentation adaptée et équilibrée apportera des éléments activateurs du système immunitaire, et permettra au tube digestif de jouer pleinement son rôle de frontière entre les milieux intérieur et extérieur.
Consommez très régulièrement :

  • - Des fruits frais de saison (vitamine C, fibres) : agrumes, kiwi…
  • - Des légumes frais de saison (vitamine C, b-carotène, fibres) : courge, choux, poireaux…
  • - Des fruits secs (acides gras essentiels, fer) : noix, noisettes, amandes
  • - Du poisson gras (acides gras essentiels, iode) : saumon, flétan, hareng

À l’inverse, éviteé (surtout en cas de grosse fatigue ou d’exposition aux virus) :

  • - Les substances toxiques : alcool, tabac… (à supprimer)
  • - Les viandes, laitages, graisses et sucres raffinés, café, thé noir… (à limiter)

Éliminer
Il est presque impossible d’éviter les excès nutritionnels des fêtes de fin d’année. Par conséquent, il est souhaitable d’adopter courant janvier une nutrition hypo-toxique (voir conseils ci-dessus) et draînante (eau minérale Hépar, artichaud, radis noir).

(*) Jean-Baptiste Wiroth, spécialiste en nutrition, docteur en sciences du mouvement humain / Élodie Lalanne, diététicienne. Retrouvez-les sur www.wts.fr