Lorsqu’on demande à cent personnes si elles ont une alimentation de qualité, la très grande majorité répond oui. Dans la réalité, le tableau n’est pas aussi idyllique. C'est vrai chez les triathlètes, a priori pourtant plus à l’écoute de leurs corps. Alors que la saison est terminée, il est bon de faire le point sur votre alimentation.

Par Jean-Baptiste Wiroth de www.wts.fr

Evaluez vos apports énergétiques

Il assez difficile d'estimer précisément vos besoins caloriques sans avoir recours aux services d’un spécialiste (diététicien, médecin nutritionniste). En effet, la dépense énergétique globale est fonction d’une multitude de paramètres (âge, taille, poids, charge d’entraînement, métabolisme de repos, stress, etc). Pour vous auto-évaluer, il faut donc vous centrer sur la notion de balance énergétique qui correspond à la différence entre les dépenses et les apports énergétiques. Elle présente trois cas de figures différents :
La balance énergétique est déficitaire (dépense > apports) : perte de poids
La balance énergétique est équilibrée (dépense = apports) : poids stable
La balance énergétique est excédentaire (dépense < apports) : prise de poids
Pour plus de pertinence, il est nécessaire d’évaluer la composition corporelle puisqu’il est tout à fait envisageable de présenter un poids stable tout en ayant perdu de la masse grasse et gagné de la masse musculaire.

La répartition de vos apports
Pour la plupart des nutritionnistes, la qualité des apports dépend principalement de la diversité des aliments consommés et de la quantité absorbée. Ainsi, certains spécialistes n’hésitent pas à dire qu’en consommant cinquante aliments différents chaque semaine, il est possible de couvrir tous ses besoins, pour peu que l’on mange à satiété sans se priver. Bien que cette recommandation soit d’apparence assez simple à respecter, quelques conseils plus précis se doivent d’être énoncés.

  • Glucides

Ils sont le carburant privilégié du muscle pour toutes les situations d’efforts intensifs (1 g fournit 4 kcal). Il est absolument nécessaire de consommer suffisamment de glucides pour être efficace à l’entraînement et performant en compétition. En période d’entraînement, il est recommandé d’adopter une consommation quotidienne de glucides de l’ordre de 6g/kg de poids corporel. Pour la ration pré-compétition, certains spécialistes préconisent même de monter à 10g / kg de poids corporel par jour. Dans les deux cas de figures, il vaut mieux privilégier les aliments à faible index glycémique (les fameux sucres lents).

  • Protides

Ils sont indispensables pour l’entretien des différents organes et pour l’apport en énergie dans les situations de catabolisme intense (1g fournit 4 kcal). Ils sont également nécessaires pour les efforts de très longue durée, le jeûne, ou la maladie... Les besoins en protéines doivent donc être couverts quotidiennement, en privilégiant les protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, laitages), plus riches en acides aminés essentiels que les protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales).
Il existe actuellement un débat sur l’importance des apports en protéines chez le sportif d’endurance. Selon certains spécialistes, les apports de sécurité en protéines se situent entre 1,5 g et 2 g de protéine / kg de poids corporel / jour (selon que l’entraînement est normal ou lourd). Un triathlète de 70kg doit donc consommer entre 105 g et 140g de protéine pure chaque jour.

  • Lipides

Il existe un certain nombre d’a priori négatifs à l’égard des lipides, notamment concernant leur effet sur la prise de poids. Cela se traduit chez certains athlètes par une consommation totalement insuffisante d’acides gras. Les lipides ont pourtant des rôles essentiels : un rôle plastique (structure des membranes cellulaires, constituant de base de certaines hormones…) et un rôle énergétique prépondérant (1g fournit 9 kcal) dans toutes les situations d’effort d’intensité basse à moyenne. De plus, les lipides interviennent dans d’innombrables processus physiologiques, notamment au niveau de l’immunité (résistance aux maladies, allergies, phénomènes inflammatoires, etc).
Chez un athlète soumis à un entraînement régulier, la consommation quotidienne de lipides ne doit absolument pas descendre en dessous de 1 g / kg de poids corporel / jour, la fourchette idéale en La répartition idéale entre les trois familles est la suivante (en pourcentage de l’apport lipidique total)
- 25 à 30% d’acides gras saturés (viande, œuf, laitages, beurre, avocat...)
- 60% d’acides gras mono insaturés (huile d'olive)
- 10 à 15% d’acides gras polyinsaturés répartis de la manière suivante (5/6 d’acides gras oméga 6 : huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, etc / 1/6 d’acides gras oméga 3 : saumon, maquereau, huiles de colza, de noix, etc)

Les principales carences à éviter
Afin de déterminer les besoins individuels et les éventuelles carences, procédez à une évaluation nutritionnelle personnalisée. L’expérience montre que certaines carences sont particulièrement redondantes dans la population sportive. Il existe trois principales déficiences.
1. Les acides gras essentiels Oméga 3
Cette carence est induite par la modification des comportements alimentaires et la diminution de la concentration en AG oméga 3 dans les aliments de consommation courante. Elle peut se traduire par un ralentissement du processus de récupération (notamment après une blessure), une sensibilité accrue aux maladies infectieuses, etc. Pour l'éviter, prenez du poisson gras deux à trois fois par semaine (saumon, flétan, maquereau), deux cuillères à soupe par jour d'un mélange d'huile d'olive (40%) et de colza (60%) et des noix (quelques cerneaux chaque jour).
2.Le fer
Il joue un rôle particulièrement important puisque, lié à l’hémoglobine, il a la lourde tâche de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. L’organisme éliminant une certaine quantité de fer chaque jour, il est nécessaire de couvrir les besoins quotidiens en fer grâce à une alimentation adaptée (en particulier lors des phases d’entraînement intensif). Consommer donc les aliments suivants : foie de veau et boudin noir (une fois par semaine en alternance), viande rouge, volaille ou lapin (trois fois par semaine, le soir), germe de blé et levure de bière (quotidiennement), légumes secs (lentilles, pois chiches ou haricots) quotidiennement). Par ailleurs, les aliments activateurs (vitamine C comme le persil, le jus de citron, le kiwi, le pamplemousse / fructose comme le sucre des fruits) favorisent l’assimilation du fer. En revanche, les aliments inhibiteurs (thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes) en bloquent l’assimilation.
3. Les fibres
Elles sont synonymes de bonne santé à court, moyen et long terme. Elles contribuent à accélérer le transit intestinal, à atténuer les fluctuations de glycémie, à abaisser le taux de cholestérol sanguin, à rassasier plus facilement, etc. Hormis durant la période pré-compétition (de J-4 à J0), il est fondamental de consommer quotidiennement des aliments riches en fibres pour tendre vers 25g de fibres par jour. Les principales sources de fibres sont les fruits et légumes (frais ou secs) et les céréales complètes.

Une journée type
Voici un exemple de menu apportant environ 3500 kcal par jour pour un triathlète s’entraînant 5 à 6 fois par semaine

Petit déjeuner :

  • 1 fruit frais (variez tous les jours et privilégiez les fruits de saison)
  • 1 laitage (yaourt par exemple)
  • 1 bol de céréales (type muësli, sans sucre ajouté) et/ou deux tranches de pain + beurre (10g) + confiture ou miel (30g)
  • 1 boisson chaude (thé, café…)

Collation du matin :
1 fruit frais

Déjeuner :

  • 1 portion de crudités (150g) + huile (15g)
  • 1 portion de féculent : pommes de terre, riz, pâtes, lentilles… (associez féculents et légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches, fèves…)
  • 1 laitage (fromage blanc par exemple)
  • pain (50g)

Collation de l’après midi :

  • 1 laitage (yaourt par exemple)
  • 1 portion de céréales : barres énergétique, pain…
  • Fruits secs : abricot, figues, dattes…+ noix, noisettes, amandes

Dîner :

  • 1 potage ou crudités
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs (200g)
  • 1 portion de légumes frais (300g) en variant régulièrement
  • 1 compote ou 1 yaourt au soja
  • pain (75g)