Les hormones sont fondamentales pour votre corps. Leur sécrétion est influencée par l'alimentation. C'est particulièrement vrai chez les sportifs. Explications.

Par Jean-Baptiste Wiroth *

Les hormones ont comme fonction d'être un chimique visant à modifier spécifiquement le fonctionnement de l’organisme. Elles jouent donc un rôle fondamental dans le processus d’adaptation à court terme (pendant l’effort), et à long terme (effets de l’entraînement). Elles ont des effets physiologiques très puissants. Cela explique notamment que leur usage soit parfois détourné à des fins de dopage. Bien que les sécrétions soient fortement influencées par la génétique, toutes nos activités ont un impact plus ou moins important sur la production hormonale. Chez le sportif, l’entraînement et la nutrition sont deux facteurs qui ont une forte influence sur les réponses hormonales.

Physiologie hormonale
Les hormones sont principalement sécrétées par des glandes, à partir du cholestérol (hormones stéroïdiennes : testostérone, progestérone, cortisol…), ou d’un acide aminé, la tyrosine, (adrénaline, noradrénaline…) ou de plusieurs acides aminés (insuline…). Elles sont libérées dans la circulation sanguine pour exercer leur action selon le moment de la journée ou les besoins. A l’issue de leur cheminement dans le réseau sanguin, elles se fixent sur des récepteurs, généralement situés à la surface des cellules des organes cibles. L’adrénaline par exemple est sécrétée par les glandes surrénales et stimule en bout de chaîne le muscle cardiaque (entre-autres).

Influence du sport et de la nutrition
Bien qu’il existe de très nombreuses hormones ayant des rôles particulièrement différents mais tout aussi importants, certaines d’entres-elles sont particulièrement impliquées dans les processus d’adaptation induits par la pratique d’un entraînement régulier. Et parmi ces hormones, quelques-unes sont fortement influencées par l’alimentation. Quand on parle de nutrition et de réponses hormonales, la principale hormone est l’insuline. Son rôle principal est de faire baisser la glycémie lorsque celle-ci s’élève suite à une prise alimentaire. Dans cette situation, l’insuline sécrétée par le pancréas est libérée dans le sang et se fixe sur les récepteurs des organes cibles (cellules du foie, des muscles, du tissu adipeux). Au niveau du foie et des muscles, l’insuline favorise le stockage du glucose sous forme de glycogène et stimule la synthèse musculaire. C’est donc une hormone extrêmement importante en phase de récupération post-effort. Par contre, lorsque les réserves glycogéniques sont déjà constituées, le glucose en circulation dans le sang est stocké sous forme de graisses dans le tissu adipeux.
En pratique
Il faut donc éviter de consommer des sucres rapides hors des phases d’entraînement ou de récupération. En effet, les variations de glycémie sollicitent de manière excessive le pancréas et contribuent l’augmentation de la masse grasse. En situation d’effort, en particulier s’il est intense, la sécrétion d’insuline diminue fortement chez la plupart des athlètes pour limiter le processus de mise en réserve. Cependant, chez certains sportifs, la réponse insulinique suite à une absorption de glucides (boisson énergétique, gels, barres) peut être excessive. Ce phénomène se traduit par des hypoglycémies réactionnelles qui s’avèrent extrêmement gênantes pendant l’effort. Si l’on est sujet à ce type de problème, il faut privilégier les aliments de l’effort riches en fructose, sucre présentant un faible index glycémique.

L’hormone antagoniste à l’insuline est le glucagon. Les hormones du stress (adrénaline, noradrénaline et cortisol) facilitent elles aussi la glycogénolyse, phénomène qui se traduit par une libération de glucose dans le sang. Catécholamines et cortisol ne sont normalement pas sécrétées au repos, sauf en cas de stress psychologique important. Par contre, leurs taux s’élèvent fortement en situation d’effort, permettant ainsi l’organisme à mobiliser toutes ses ressources.
En pratique
Le cortisol est l’hormone du stress par excellence puisque outre son rôle hyperglycémiant, elle a un rôle anti-inflammatoire et accroît la mobilisation des acides gras libres. Néanmoins, elle s’accompagne d’effets secondaires tels que la dégradation des protéines ou la baisse des défenses immunitaires. L’approvisionnement énergétique (sous forme de boisson, de gels ou de barres) pendant l’effort de longue durée contribue à limiter l’élévation de cortisol, limitant ainsi les effets secondaires.

L’hormone de croissance joue un rôle essentiel dans la croissance des cellules corporelles en favorisant la pénétration des acides aminés dans les cellules et leur transformation en protéines. Ce métabolisme est particulièrement important pour assimiler la charge d’entraînement et développer une musculature en adéquation avec les besoins du triathlon. Bien que le mécanisme de régulation de la sécrétion de l’hormone de croissance soit extrêmement complexe, certains stimulis favorisent le processus : les acides aminés en circulation dans le sang, le sommeil paradoxal, l’exercice physique intense, l’insuline, etc.
En pratique
Immédiatement après une séance d’entraînement, la consommation d’une ration riche en protéines et en glucides favorise la libération d’insuline dans un premier temps puis d’hormone de croissance dans un second temps. La consommation d’un mélange glucides/protéines (bol de céréales + lait par exemple) avant le sommeil contribue à optimiser les phases de sommeil paradoxal, favorisant ainsi la sécrétion d’hormone de croissance.

Autre hormone anabolisante, la testostérone est l’hormone responsable du développement et du maintien des caractères sexuels secondaires masculins (masse musculaire, pilosité…). Etant conçue à partir du cholestérol, au niveau des testicules chez les hommes et au niveau des ovaires chez les femmes (en très faible quantité dans ce dernier cas), il est indispensable de maintenir des apports équilibrés en acides gras pour favoriser la sécrétion de testostérone.
Pour boucler notre tour d’horizon des hormones ayant un lien avec la nutrition, la leptine et la grhéline ont des rôles majeurs dans la régulation de l’appétit. Bien qu’encore mal connues, on sait que la leptine est sécrétée au niveau des adipocytes (cellules graisseuses) tandis que la grhéline est sécrétée par l’estomac. Leurs sécrétions influencent le comportement alimentaire au niveau cérébral, en particulier dans certaines situations pathologiques (anorexie, obésité). A notre connaissance, ces hormones n’ont pas encore fait l’objet d’études chez le triathlète.

  • Jean-Baptiste Wiroth est docteur en science du mouvement humain, spécialiste en nutrition sportive. Retrouvez-le sur : www.wts.fr

Conseils pratiques:

  • Evitez les régimes trop restrictifs, en particulier en protéines et en lipides, ces derniers apportant les éléments servant à la fabrication des hormones. Cette recommandation est d’autant plus importante que la charge d’entraînement est élevée.
  • Consommez une boisson énergétique lors de chaque séance d’entraînement intensive pour éviter une élévation trop prononcée du cortisol.
  • Prévoyez une collation protéino-glucidique immédiatement après chaque effort pour favoriser la libération de l’insuline et de l’hormone de croissance :

50% protéines / 50% glucides après une séance de musculation
80% glucides / 20% protéines après une séance d’endurance

  • Maintenez un niveau d’hydratation quotidien optimal pour optimiser le processus hormonal de synthèse protéique
  • Ne négligez surtout pas le volume et la qualité du sommeil, moments propices à la libération de l’hormone de croissance