Connaissez-vous la respiration posturale ? Probablement pas. Elle est pourtant la clé des étirements. Cette technique a été présentée lors d'un symposium régional et des rencontres médicales de triathlon. Jean-Paul Valentin, de l'équipe de prévention et d'éducation santé et sport à la Drjs de Montpellier, vous livre les bases de son intervention.

Le système nerveux règle le tonus (la tension) des muscles. Organisés en chaînes de posture et de mouvement, le risque de déséquilibre est permanent. La rétraction de certains maillons, au dépend de l’ensemble, entraîne baisse d’efficacité, fatigue, blessures… Etirer ces chaînes, cibler les “maillons à risque“ est primordial, notamment en récupération. La posture respiratoire en est la clé.

Comment agir sur le tonus ?
Par la maîtrise de l’expiration, vous produisez une baisse de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, une optimisation ventilatoire et circulatoire (retour veineux), une protection de l’axe vertébral et une baisse du tonus et de la vigilance.

Répéter des étirements mécaniquement ne suffit-il pas ?
Non. Placement et durée sont souvent flous. Sans pilotage respiratoire, l’impact est faible, voire nocif.

Comment procéder ?
Échauffez-vous modérément puis allongez-vous pour isoler le tronc : plat dos, hanches fléchies, genoux joints, pieds écartés en chasse neige. Les yeux sont clos, la bouche ouverte, une main sur l’abdomen et l’autre sur le thorax. Vérifiez que le bassin, les lombaires, les dorsales, les cervicales et la tête sont en contact avec le sol.

Pourquoi cette posture ?
À l’inverse de la position debout, elle abaisse le tonus, protège la colonne vertébrale, facilite la ventilatotion (diaphragme, muscles transverses).

Quelle est cette technique respiratoire ?
Elle se fait par dépression, conséquence de l’expiration profonde. Le cycle comprend : inspiration nasale, gonflement du ventre seul (« ballon »), contacts au sol stables. Vous prolongez par l’inspiration thoracique en une vague abdomino-thoracique. Après une courte apnée inspiratoire, l’expiration buccale est lente et totale (abdominaux et côtes verrouillés) et se termine par une brève apnée expiratoire. Ensuite, vous enchaînez les cycles suivants.

Quelle en est la difficulté ?
C’est notre mode respiratoire (inspiration automatique). Il faut lâcher prise et vous centrer sur l’amplitude et le rythme expiratoire (diaphragme, muscles transverses). L’expiration devient le temps fort, l’inspiration par dépression relative le temps faible !

En somme, l’inverse de l’automatisme naturel ?
Disons de l’automatisme culturel. Vous percevez alors vos pulsations cardiaques par le filtre rythmique de la respiration. Vous pouvez les contrôler, les tensions tombent.

Quelle est la durée du cycle respiratoire ?
Au début douze à quinze secondes. Avec l’habitude, trente à quarante secondes aisément. A pratiquer dix minutes avant et après chaque séance.

Cette respiatation ne s’intègre donc pas aux étirements ?
Au contraire, elle en est la base. L’autograndissement réalisé permet d’étirer des maillons clés comme le diaphragme et transverses, muscles lombaires de la nuque.

À partir de ce socle, peut-on étirer bras et jambes ?
Oui, par la connaissance des chaînes musculaires droite et diagonale. Vous gagnez ainsi en efficacité car vous étirez certains maillons préférentiels tout en tonifiant d’autres groupes.

Quels sont les principaux muscles à cibler ?
Les muscles des lordoses cervicale et lombaire, en respectant l’axe vertébral (autograndissement), les hanches et les cuisses (psoas, droit antérieur, adducteur, abducteur). Les ischios jambiers seront étirés en relation à l’amplitude gestuelle spécifique car un triathlète n’est pas un gymnaste ! N'oubliez pas les rotateurs de hanche et d’épaule (pyramidal, grand dorsal et grand pectoral).

Quels résultats peut on espérer ?
Ils sont individuels. Nous héritons génétiquement d’une extensibilité globale. Cependant, chacun peut progresser et protéger son corps par facilitation posturale respiratoire. C'est la base du concept E.F.P. (Extensibilité par Facilitation Posturale). Au-delà, cette technique respiratoire est généralisable à tous les gestes sportifs (natation, vélo, course à pied…).