Les pâtes sont un aliment essentiel de votre alimentation. Mais savez-vous comment les consommer pour qu’elles soient vraiment bénéfiques ? Connaissez-vous le type de pâtes approprié à votre effort ? Quelle est la meilleure cuisson ? Comment les digérer facilement ? Réponses.

Par Jean-Baptiste Wiroth *


Imaginez-vous vous priver de pâtes ? Non, bien sûr. Pour beaucoup de sportifs d’endurance, et a fortiori les triathlètes, la consommation de pâtes est un véritable rituel, presque quotidien. Examinons quelles sont les qualités de cet aliment et comment le consommer.

La composition Les pâtes alimentaires sont uniquement constituées de semoule de blé dur, d’eau et de sel. À ce titre, elles sont riches en glucides (amidon) et pauvres en lipides et en protéines. Certaines variétés sont plus riches en protéines, notamment les pâtes aux œufs ou les pâtes protéinées, ces dernières comportant une proportion importante de protéines de blanc œuf (ovalbumine) et de pois.
Enfin, il existe les pâtes complètes ou semi-complètes qui sont conçues avec de la farine complète. Elles sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que les pâtes blanches. Elles comportent cependant de l’acide phytique qui leur donne un caractère acide et qui a tendance à inhiber l’assimilation des nutriments.

Le mode de cuisson et la digestion Le mode de cuisson a une grande influence sur le temps de digestion des pâtes et par la même, sur la glycémie. En effet, lorsque les pâtes sont cuites pendant une longue période, une partie des grosses molécules d’amidon est cassée, accélérant ainsi le processus digestif. Au final, la glycémie s’élève plus rapidement, obligeant le pancréas à sécréter plus d’insuline afin de procéder à la mise en réserve des molécules de glucose en circulation dans le sang.
Inversement, lorsque les pâtes sont al dente (juste cuites), une grande partie des molécules d’amidon sont intactes, rendant ainsi le processus digestif plus long. Les pâtes peuvent alors être considérées à juste titre comme des glucides complexes.
Il vaut donc mieux privilégier un mode cuisson « al dente, sauf pour les repas post-entraînement ou compétition, où le processus de stockage doit se faire rapidement.
Toutefois, c’est la composition du repas ou de la collation qui conditionne l’impact sur la glycémie. Il ne faut donc pas tirer un aliment de son contexte lorsque l’on parle de digestibilité ou d’index glycémique. Comme les pâtes sont rarement consommées nature, mais plutôt accompagnées de lipides et de protéines sous forme d’huile d’olive, de sauces diverses (carbonara, bolognaise…), ou de fromage, la digestibilité d’une ration de pâtes peut être radicalement différente.

La consommation Comme toutes les autres sources de glucides, les pâtes ont un grand rôle à jouer dans la constitution et la re-constitution des réserves de glycogène. Elles sont très utiles avant ou après l’effort.
La consommation régulière de pâtes durant les deux ou trois jours précédant une compétition permet d’aborder l’épreuve avec des réserves glycogéniques maximales (foie, muscles). En pratique, il est recommandé de consommer des pâtes blanches (moins riches en fibres que les pâtes complètes) au moins une fois par jour durant cette période.
Dans quelle proportion faut-il en manger ? La part des pâtes doit s’inscrire dans l’objectif d’une consommation totale de 8-10 g de glucides/kg/j (soit 630 à 700 g pour un triathlète de 70 kg). Une surconsommation de glucides (surtout s’il sont rapides) sur une plus longue durée peut obliger l'organisme à stocker l'excédent en graisses. Cela explique pourquoi il ne faut pas adopter un régime riche en féculents pendant plus de trois jours, surtout en l’absence de séances d’entraînement significatives.
Le dernier repas avant l’épreuve devant avant tout être léger et digeste, une simple assiette de pâtes natures (avec un peu d’huile d’olive et de parmesan) peut suffire. Dans un tel cas, il est recommandé d’avoir terminé son assiette deux à trois heures (selon quantité ingérée) avant le début de l’effort.
Après l’effort, la consommation de pâtes permet de répondre favorablement à plusieurs objectifs de récupération : la reconstitution des stocks énergétiques, la réhydratation de l’organisme, et la restauration de l’équilibre acido-basique corporel. Les pâtes ont ainsi toujours été un plat de référence pour les sportifs impliqués dans des courses à étapes.

  • Jean-Baptiste Wiroth est docteur en science du mouvement humain, spécialiste en nutrition sportive. Retrouvez-le sur www.wts.fr