Après avoir fait du volume, vous abordez les séances intenses à. Qui dit intensité dit fractionné. Savez-vous vraiment ce que cache ce terme de fractionné ? Réponses.

Par Benoît Valque
www.trainingattitude.com

« Faire du fractionné. ». Voilà une formule usuelle qui a perdu tout sens. Il s’agit même d’un abus de langage. Tout dépend de ce que vous entendez par fractionné et de l’objectif que vous poursuivez. Vous pouvez fractionner pour plusieurs raisons.
- Pour faire plus de volume : En natation par exemple, si vous avez des difficultés à nager 4000 m d’affilée, vous y parviendrez plus aisément en faisant 10 x 400 m, voire 15 x 400m.
- Pour entreprendre des séries plus rapidement que vous ne pourriez le faire en continu. Courir 4 000 m à 100% de VMA est théoriquement impossible. En revanche, courir 10 x 400m à 100 % de VMA est réalisable si vous observez les récupérations adéquates.
- Vous pouvez aussi fractionner une séance de travail au seuil ! Courir 1h au seuil est très éprouvant ; il faut une bonne dose de motivation pour y parvenir.
Par contre, réaliser trois séquences de 20’ espacées de 10’ de récupération reste accessible pour la majorité des spécialistes du Long. Ce genre de séance se révèle terriblement efficace !

Il faut donc redéfinir la signification du fractionné.
Par définition, fractionner correspond à diviser en plusieurs parties. En course à pied, vous alternez donc des phases de travail rapide, c'est-à-dire à l’allure cible, et des phases de récupération sur la base d’allures plus lentes. Prenons un exemple simple : Un triathlète possède une VMA en course à pied de 15km/h, son temps de soutien étant de 5’. Il souhaite développer sa VMA et entreprend une série de 30 / 30 (30 secondes rapides / 30 secondes lentes). Son allure cible sera donc située entre 15,5 et 16km/h. Il est bien évident qu’a bout de 30 secondes de récupération, sa fréquence cardiaque ne va pas descendre de manière spectaculaire. Elle aura toutefois baissé suffisamment pour qu’il récupère et réalise aisément deux blocs de huit répétitions. Au final, il aura donc couru 8’ à une intensité située légèrement au-delà de sa VMA. L’intérêt est assez net également sur le plan musculaire : Pour une sollicitation cardiovasculaire quasi continue, l’effort musculaire est moins long et donc moins éprouvant.
Vous l’aurez compris, derrière le terme fractionné se cachent de multiples formes de travail qui vont elles-mêmes engendrer de nombreuses séances différentes. Sachez donc faire parler votre imagination avec un leitmotiv : soyez logique dans l’enchaînement des séances.
Fractionner peut prendre de multiples sens. Nous allons ici traiter du développement de la vitesse maximale aérobie. Dans un second temps, nous verrons que les formes de travail proposées peuvent être utilisées pour poursuivre un autre objectif : améliorer le temps de soutien à VMA.

DÉVELOPPEZ VOTRE VMA
La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse que vous pouvez maintenir sur un effort maximal d’une durée de 4 à 8’. Chez le débutant, elle est calculée sur un 1200 m. Chez les autres, la distance prise en compte est 1500 m. Les meilleurs coureurs optent pour un test sur 2000 m. Vous pouvez aussi la calculer via le test de Léger Boucher (Ndlr : la vidtesse augmente à chaque palier) ou sur tapis en laboratoire. Ces deux méthodes sont les plus fiables.
La VMA est un très bon facteur de performance. En Courte Distance où la course à pied a une importance primordiale du fait du drafting, ceux qui possèdent la VMA la plus élevée réalisent bien souvent les meilleurs résultats ; d’autres paramètres peuvent cependant bousculer la hiérarchie, comme par exemple le déroulement de la course en natation et à vélo. En Long, une VMA élevée est moins capitale, d’autres paramètres étant importants. Elle reste importante et donc intéressante à travailler.
Au début de votre préparation, c'est-à-dire en période hivernale, vos capacités sont sans doute amoindries, surtout si la coupure s’est prolongée. Il faut donc privilégier des séances à dominante « volume » (plus de répétitions mais moins rapidement). Ensuite, en saison, optez pour des séances plus courtes mais avec des séries plus rapides.

Le fartlek
Il s’agit de faire varier librement les allures selon le dénivelé du terrain, de porter des accélérations au feeling. Cette forme de travail est adaptée pour préparer des cross country et/ou en début de saison pour reprendre contact avec ces intensités d’entraînement. Vous devez rapidement passer à autre chose.

Le travail par intervalles
C’est, par exemple, le traditionnel 30/30. Ici il s’agit de réaliser des fractions d’effort (d’où la banalisation du terme fractionné) avec des récupérations égales au temps d’effort. Ce type d’entraînement est particulièrement adapté aux personnes n’ayant pas de piste à proximité. Les formes de travail peuvent être démultipliées à l’infini : intervalles courts (15sec/ 15sec à 1’/1’), moyens (1’/1’ à 2’/2’) ou longs (2’/2’ à 3’/3’), travail en pyramides, différents intervalles dans la même séance, etc. Les intensités sont de 95 à 110% de VMA selon les intervalles et l’orientation que vous donnez à votre séance.

La VMA Courte
Si, scientifiquement, ce terme n’a pas vraiment de sens, il exprime bien la forme de travail : vous développez votre VMA sur des intervalles courts.
Selon votre niveau, cela vous conduit à multiplier les intervalles de 200 à 500 m. Vous pouvez fonctionner sur un ou deux blocs
Exemple : 2 blocs de 8 x 200m ; 1 bloc de 12 x 300 m ; 2 blocs de 6 x 400m, etc.
Le temps de récupération est à peu près égal au temps d’effort. En début de préparation, allongez vos séries en courant très légèrement en dessous de la VMA. En saison, vous pouvez réaliser vos intervalles jusqu’à 105% de VMA avec des récupérations légèrement plus longues.

La pyramide
Comme son nom l’indique, les intervalles sont modifiés.
1. La pyramide montante : (200 m / 300 / 400 / 500) x 2 à 3
Le temps de récupération reste constant, soit 1’ à 1’30 selon votre niveau. Il semble suffisant au départ mais rapidement, les temps d’effort et de récupération s’équilibrent et l’exercice se complique.
2. La pyramide descendante : (500 m / 400 / 300 / 200) x 2 à 3
Grâce à cet exercice, vous cherchez à simuler un départ rapide avant que l’exercice ne semble moins difficile. Les récupérations restent stables (1’ à 1’30 selon votre niveau). Cette séance est idéale avant un triathlon avec drafting durant lequel vous devrez faire la différence sur vos adversaires sitôt sorti du parc à vélos.
3. la pyramide complète (200 m / 300 / 400/ 500/ 400/ 300/ 200) x 2
Il s’agit d’une séance mixte particulièrement efficace puisque la seconde partie est plus difficile après le passage haut de la pyramide. Gérez bien vos efforts pour terminer la séance dans de bonnes conditions, c’est-à-dire à l’intensité souhaitée (100% VMA).
Les séances sous forme pyramidale sont plus difficiles que le farleck, le travail par intervalles ou la VMA courtes. Elles ont aussi l’avantage d’être adaptables en nature. Vous pouvez par exemple courir 30’’ - 1’ - 1’30 - 2’ –2’ - 1’30 - 1’ -30’’ avec des récupérations constantes de 1’30.

Les blocs VMA
Vous décomposez votre séance en plusieurs sous blocs.
Exemple : 6 x 200 m – récupération 3’ – 5 x 300 m – récupération 3’ – 4 x 400 m
Les temps de récupération doivent être égaux aux temps d’effort.
L’inverse est également possible, avec des blocs descendants.

AUGMENTEZ VOTRE TEMPS DE SOUTIEN
Nous venons de traiter du développement de votre VMA. Abordons maintenant l’amélioration du temps de soutien qui représente la durée maximale qu’un athlète peut courir à sa VMA. Vous allez ici vous baser sur des intervalles longs. Les trois formes de travail dévoilés précédemment sont donc adaptables avec ce type d’intervalles.
Exemples :
- 4 x 1500 m
- 800 m / 1000 / 1200 / 1200 / 1000 / 800
- 3 x 600m + 3 x 800 + 3 x 1000

Tout dépend ensuite de votre niveau. Dès lors que vous attaquez les intervalles longs, les temps de récupération doivent être plus courts que les temps d’effort (1/2 à 1/3 du temps d’effort)
Attention cependant car il faut toujours replacer ces séances dans leur contexte : vous êtes des triathlètes avant tout. Aussi, dès que possible, placez une séance de vélo ou de home trainer avant ces séances intensives en course à pied. Au départ, il peut d’agir d’une séance souple. En pleine saison, un travail à allure de course à vélo suivi d’une séance de VMA est particulièrement adapté.
Comme vous le constaterez dans les plans d’entraînement, c’est le moment ou jamais de réaliser ces séances de VMA. À l’approche des compétitions il faut respecter un certain ordre : passez des intervalles courts aux intervalles longs. Toutefois, entre deux épreuves rapprochées, privilégiez les séances de développement de VMA, c'est-à-dire les intervalles courts pour retrouver vitesse et tonicité.