En période hivernale, les fruits secs constituent une composante intéressante de votre alimentation. À condition de les utiliser à bon escient.
Par Jean-Baptiste Wiroth www.wts.fr

Pendant des millénaires, les fruits ont constitué une part importante de l’alimentation des hommes. De nos jours, leur consommation a baissé, y compris chez les sportifs. Pourtant les fruits, notamment lorsqu’ils sont séchés, s’avèrent êtres de précieux compléments nutritionnels pour les triathlètes.
Qu’ils soient consommés avant, pendant ou après l’effort, les fruits secs permettent de subvenir aux divers besoins de l’organisme tant en terme d’énergie que de densité nutritionnelle. En effet, les fruits secs sont un véritable concentré d’énergie et de minéraux. Par contre, ils se caractérisent par une concentration en eau très faible et une diminution de la teneur en vitamines comparativement aux fruits frais.
Les fruits secs comprennent deux familles qui se distinguent par des compositions très différentes :

1. La famille des fruits secs sucrés présente une teneur très importante en glucides (principalement sous forme de fructose). Elle comprend principalement les raisins, les abricots, les figues, les pruneaux, les bananes et les dattes.
Outre l’apport en glucides, les fruits secs sucrés ont de nombreux atouts pour les sportifs :
- leur richesse en fibres qui favorise le transit intestinal
- leur forte concentration en minéraux, tels que le potassium et le magnésium
- leur prix relativement bas (comparativement à une barre ou un gel énergétique)
- l’absence d’emballage (comparativement à une barre ou un gel)

Au rang des inconvénients, on mentionnera que :
- À quantité de glucides égale, les fruits secs s’avèrent être assez lourds et peu pratiques à transporter comparativement à des compléments énergétiques industriels.
- L’apport en fibres peut entraîner des troubles digestifs, en particulier lors d’une compétition ou d’un enchaînement vélo/course à pied.

2. La famille des fruits secs oléagineux présente une teneur très importante en acides gras insaturés et en minéraux, et s’avère être dans une moindre mesure une bonne source d’acides aminés. Les amandes, les noisettes et les noix en sont les principaux représentants. Du fait de leur richesse en lipides, les oléagineux fournissent beaucoup d’énergie, ce qui les rend particulièrement attractifs pour les activités sportives de très longue durée, a fortiori si elles sont réalisées en conditions hivernales. Le principal inconvénient des fruits secs oléagineux est lié à leur faible teneur en glucides, ce qui les rend relativement inadaptés à la nutrition de l’effort. Cependant, lorsque les oléagineuxs sont associés à une source de glucides (pâte d’amande, noix + figues), ils peuvent devenir un véritable aliment de l’effort (séance longues) pour le triathlète.

Au final, on retiendra que les fruits secs peuvent être consommés presque quotidiennement par les triathlètes. Ils sont particulièrement adaptés aux repas d’avant et après effort. Les fruits secs sucrés peuvent être utilisés pendant l’effort, mais seront plutôt réservées aux séances d’entraînement.

Leur qualité
Au début prélevés dans la nature au grès de la cueillette, les fruits ont ensuite été cultivés de manière réfléchie pour plus de productivité. De nos jours, la majeure partie de la production est industrielle, entraînant par conséquence un appauvrissement de l’apport nutritif des fruits secs. Il paraît donc intéressant de privilégier des produits issus de l’agriculture biologique, d’une part pour bénéficier de fruits présentant une plus grande densité nutritionnelle, et d’autre part, pour éviter d’absorber des substances toxiques (pesticides, etc).

  • Jean-Baptiste Wiroth est docteur en science du mouvement humain, spécialiste en nutrition sportive. Retrouvez-le sur www.wts.fr