Septembre annonce irrémédiablement la fin de saison : la reprise du travail, la météo qui se dégrade, les jours qui raccourcissent. Bref, à la sortie d’un été chargé, vous êtes trop souvent tenté d’hiberner plus tôt que prévu. Votre forme reste pourtant excellente (normalement). Vous auriez tout intérêt à profiter des dernières épreuves, notamment des duathlons.

Par Benoît Valque (www.trainingattitude.com)

Une question de planification
Très schématiquement, la saison se découpe en plusieurs phases : préparation générale ou foncière – préparation spécifique – pré-compétition – compétition. Dès le mois de mai, vous entamez cette dernière phase et profitez de l’entraînement mis en place depuis l’automne pour enchaîner les épreuves. Si juillet et août sont particulièrement chargés, les mois de septembre, voire d’octobre, proposent encore de belles épreuves ; il est trop tôt pour couper l’entraînement.
Plusieurs possibilités s’offrent à vous : terminer la saison sur un Long (le calendrier regorge de MD à cette période), préparer les championnats de France de Gérardmer ou, pour les réfractaires au Long, finir la saison sur les épreuves régionales qui, parfois, se transforment en duathlon.
Dans tous les cas, il serait dommage d’abandonner votre saison maintenant. Vous restez sur une bonne dynamique de compétition. Poursuivez-la. Vous aurez le temps de vous reposer en octobre et même novembre. Et l’hiver sera long…

De belles épreuves
La saison ne s’arrête pas avec les vacances scolaires ! Prenons exemple sur les pros. Vous êtes trop nombreux à couper dès maintenant et, parfois, à vous installer dans un relatif confort pour ne vous réveiller, bien trop tard, début janvier, l’année civile vous rappelant aux réalités du temps qui passe. Que vous franchissiez le cap du Long ou non, il faudrait au contraire poursuivre votre saison pour reprendre ensuite en novembre.
Dans les faits, le calendrier regorge encore de belles épreuves : Val de Reuil, Gérardmer, Biscarosse, La Ciotat, Saint-Jean-de-Luz en Long, Gérardmer ou La Baule en CD pour ne citer que les plus connues. Bref, prolongez le plaisir, l’heure n’est pas encore à la coupure.

En avant pour l'arrière-saison
On ne prépare pas spécifiquement une fin de saison, sauf si l’on vise un Long (comme Gérardmer par exemple). Ces dernières épreuves du calendrier vont davantage être courues sur la lancée des mois précédents, dans le prolongement des derniers triathlons qui étaient sans doute des objectifs majeurs. Profitez des acquis pour conclure sur du triathlon et variez les plaisirs pour passer sur du duathlon.

Vous avez l’opportunité de faire des triathlons
Dans le Sud, la saison des triathlons se prolonge jusqu’à la seconde quinzaine de septembre, voire parfois jusqu’en octobre. Il faut alors tout mettre en œuvre pour rester concerné (et concentré) afin de prolonger la période de compétition jusqu’à la fin de la saison.
Après nombre d’épreuves (logiquement, vous êtes sur le pont depuis mai), la fatigue se fait sentir, d’autant que l’été a sans doute été chargé. Les heures d’entraînement ont également été légion, et votre forme optimale est sûrement derrière vous. Il n’est donc plus d’actualité de réaliser de gros volumes, d’autant que la période ne s’y prête pas. Niveau intensité, vous n’allez plus développer vos capacités mais plutôt chercher à les maintenir. La performance dépend de votre niveau d’aptitude et de votre état de fatigue. Il faudra donc tenter de maintenir le premier, sans que le second, très sensible en fin de saison, n’augmente. Comment ?

En natation
Les séances, qui n’excluront pas un maintien des aptitudes techniques, vont permettre de stabiliser les acquis. Sur un triathlon CD (a fortiori sur un Sprint), vous nagez à une intensité supérieure au seuil. Inutile donc de multiplier les séries longues (du type 400m) à l’entraînement. A contrario, et même si la VMA ne va plus guère augmenter en cette fin de saison, maintenez un travail qualitatif, à base de séries courtes (50 à 100m). En outre, maintenez quelques séances en milieu naturel durant lesquelles vous travaillerez l’orientation.
À vélo
Le volume va sans doute diminuer. Les vacances estivales furent souvent propices aux gros kilométrages. Puisque vous disposez d’une base foncière largement suffisante, contentez vous de séances relativement courtes (par exemple 1h30), mais plus fréquentes. Les thèmes de travail seront les suivants :
- Explosivité avec des sprints sur 20 à 30 secondes entrecoupés de périodes de récupération de 5 à 10 minutes
- Puissance Maximale Aérobie, en alternant une séance de développement (par exemple 10 x 1’15 ; récupération 1’) et une séance visant à améliorer le temps de soutien (par exemple 5x 3’ ; récupération 2’). Cette dernière séance peut être réalisée en côte avec récupération sur la descente.
- Force et vélocité, avec des séances alternant par exemple 5’ petit plateau à une haute cadence de pédalage et 5’ grand plateau avec utilisation d’un surbraquet.
Pensez aussi à récupérer. En revanche, tout travail au seuil sera inutile puisque toutes les épreuves auxquelles vous avez pris part jusqu’ici vous ont permis d’agir sur cette variable. En course à pied
L’intensité va prendre le pas sur le volume. Maintenez votre fréquence d’entraînement hebdomadaire, mais limitez la durée pour privilégier le travail de VMA. Plus vous avez épinglé de dossards jusqu’à aujourd’hui, plus vos séries devront être courtes (axées sur des 200 et des 300m) afin de (re)développer votre VMA. Moins vous avez couru (et moins vous avez de rythme), plus les séries longues (par exemple des 1000m) s’avèreront nécessaires.
Si vous terminez une saison chargée, les séances de multi enchaînements ne sont pas indispensables. Par contre, si votre dernière épreuve remonte à plusieurs semaines, les séquences suivantes peuvent s’avérer intéressantes :
400 m de course à pied + 2 km à vélo : répéter 5 à 8 fois
1000m de course à pied + 5km à vélo : répéter 3 à 5

Et le duathlon ?
Dans la majorité des régions, la fin de saison se résume à des duathlons. En mars et avril, ils vous permettaient de préparer l’année. En septembre et octobre, ils s’avèrent être de bonnes opportunités pour terminer en beauté. L’entraînement va nécessiter quelques adaptations La natation étant la clé de voûte de votre prochaine préparation hivernale, délaissez un peu les bassins pour un temps, pour rajouter une séance de course à pied. Question volume, tablez approximativement sur : 1/6e du temps en natation, 3/6e du temps à vélo et 2/6e du temps en course à pied.
À vélo
La préparation ne va pas différer par rapport à une fin de saison en triathlon. Seulement, il faudra répéter les enchaînements course à pied - vélo qui seront une nouveauté pourtant certains de vous. Par exemple, entreprenez une sortie de 2h après une séance de VMA en course à pied.
En course à pied
Cherchez à développer votre VMA par à un cycle de travail ultra-spécifique. En effet, si votre niveau cycliste est dans la moyenne, votre classement sera à peu de choses près établi à l’issue du premier parcours pédestre. Il faudra donc vous concentrer sur des séances du type :
- VMA Courte : 15 x 200 m (récupération : 100m) / 10 à 12x 300 m (r : 200m) / 8 à 10 x 400m (r :200m)
- la séance en pyramide : 200-300-400-500-400-300-200 x 2 à 3 avec r = 200m et R = 3’ / 300-400-500-500-400-300 x 2 avec r = 200 m et R=3’
- la séance en bloc : 5 x 300 + 4 x 400 + 3 x 500. R = 200m et R = 3’
Vous développerez ainsi vos capacités maximales, ce qui vous permettra de réaliser une première course à pied efficace.
Pour coller aux spécificités du duathlon, qui propose deux parcours pédestres, les séances de multi enchaînements (par exemple 1000 m de course à pied + 5 km de vélo x 3 à 5) vous permettront d’entreprendre une séance de préparation très adaptée.

Conclusion
Septembre et octobre vous offrent de nombreuses compétitions pour finir en beauté. Mais ne mettez pas les bouchées doubles à l’entraînement. Ne culpabilisez pas devant une baisse de volume. Compensez par un maintien, voire un développement, de vos capacités maximales. Afin que les longs mois d’entraînement puissent être réinvestis à bon escient, ne vous arrêtez pas en si bon chemin ! La coupure, bien méritée, ce sera pour la fin du mois prochain.