Vous vous êtes préparé avec minutie pour un objectif. En Long ou en CD. Et après, que pouvez-vous faire ? Est-il possible de maintenir votre pic de forme ? Si ce n’est pas le cas, comment profiter de votre préparation pour la suite de la saison ? Tour d’horizon sur les moyens de garder la forme.

Par Benoît Valque
www.trainingattitude.com

L'été est évidemment un moment clé dans la saison. Une fois vos objectifs majeurs derrière vous, comment gérer la suite de la saison ? La baisse de motivation, la fatigue jouent souvent en votre défaveur. Il y a pourtant des retombées très intéressantes à espérer après un printemps réussi. Pour cela, il faut se remettre en question pour prolonger le plus possible cet état de forme. Par définition, le pic de forme ne peut être maintenu que sur une période courte. Néanmoins, vous pouvez rebondir sur celui-ci pour vous illustrer avant une phase de régénération bien méritée.

L’ARRIERE SAISON : SE RELANCER
Août et septembre coïncident avec les derniers triathlons. Si votre objectif majeur est derrière vous, vous risquez d’avoir des difficultés à vous relancer, surtout dans le cadre d’un Long. Après vous être investi dans une longue préparation, la lassitude et la démotivation vous guettent. Parfois, un phénomène de rejet de l’entraînement peut apparaître, même chez les plus mordus d’entre vous. Il est néanmoins possible de vous relancer.
Si votre préparation a été bien menée, vous avez dû atteindre une forme optimale pour votre objectif (prévu en juin ou juillet le plus souvent). Après une période de régénération plus ou moins longue (pour récupérer physiquement et relâcher psychologiquement), vous pourrez vous relancer pour poursuivre votre saison. Le pic de forme dégagé ne pourra être prolongé mais vous pourrez rebondir sur celui-ci pour terminer votre saison sur une bonne note.

EN COURTE DISTANCE
Si vous faites du CD, il est plus facile de gérer votre forme sur la durée. La phase de compétition s’étale sur plusieurs mois et le calendrier ne dégage pas toujours de pics de forme précis. Pour vous, il s’agit de tout mettre en œuvre pour entretenir la forme optimale (ou quasi-optimale) le plus longtemps possible.
Pour cela, et c’est une constante dans toutes les préparations, la suite de la saison est marquée par une baisse du volume. Durant la période foncière, et bien souvent ensuite entre les compétitions, votre volume a été assez élevé : maximal en mars et avril, puis encore assez important jusqu’à aujourd’hui. Vous pouvez sans culpabiliser commencer à lever le pied pour profiter, lors des derniers rendez-vous, d’un bon état de fraîcheur. Au niveau qualitatif en revanche, ne relâchez pas la pression !
En natation, continuez à entretenir votre VMA, sur la base des traditionnelles séries. En parallèle, observez un travail de vitesse (filières anaérobie) pour réveiller vos fibres rapides, sans doute quelque peu étouffées par les nombreux kilomètres effectués. À vélo, la forme doit être optimale, au regard des nombreux kilomètres affichés par le compteur. Le gain de performance est, en théorie, assez faible. C’est vers un maintien des capacités maximales que vous allez vous tourner :
Développement du VO2Max sur la base d’exercices de fartlek (du type 45 sec / 30sec par exemple) et travail du temps de soutien sur des exercices à PMA sur des intervalles plus longs (de 1 à 4 minutes avec des récupérations légèrement plus courtes que le temps d’effort)
Travail de la puissance maximale grâce à des sprints sur 25 à 30 secondes avec départ en surbraquet (ou « pancartes » en groupe).

A contrario, les séances visant à améliorer votre puissance au seuil sont à bannir, ce travail ayant été privilégié jusqu’ici. De plus, à la sortie d’une période de compétition longue, ce paramètre est logiquement optimal.
En course à pied, plus qu’ailleurs sans doute, vous devez chercher à faire du jus. Inutile d’aligner les séries de 1000 à 2000 m. Vous avez maintes fois couru à ces intensités sous maximales sur les triathlons passés. Privilégiez un travail de VMA courte (sur des 200 ou 300m) ou des fartlek plus légers (20sec/20sec ; 30sec/30sec, etc) qui seront alternés avec des séances de récupération.

En résumé, une fois la forme optimale derrière vous, et après une courte période de régénération, il s’agira de trouver des objectifs pour vous relancer et profiter de vos acquis. Inutile alors de vous lancer dans des séances exténuantes : entretenez vos capacités maximales pour les maintenir à un bon niveau, tout en observant un relâchement dans le volume hebdomadaire.

EN LONGUE DISTANCE
Dans le cadre d’une saison tournée vers le Long, la donne est différente : comment rester performant quand l’envie de souffler voire la fatigue se font sentir ? Le but est de maintenir un bon niveau de VO2max. En raison d’un probable manque de fraîcheur physique, il devient difficile d’augmenter sensiblement ce paramètre physiologique si important dans votre quête de performance.
En d’autres termes, il n’est plus d’actualité d’entamer de gros cycles de travail. Après avoir surcompensé de votre objectif, vous allez chercher à collectionner les participations à des épreuves qui seront des objectifs secondaires.
La course objectif (probablement un distance Ironman cet été) crée une réelle fatigue physique, voire une certaine lassitude psychologique. Vous n’allez plus vous consacrer à de gros volumes d’entraînement. Vos réserves physiques sont souvent amoindries. Privilégiez la qualité à la quantité car l’endurance a été acquise au fil des kilomètres parcourus dans les trois disciplines.
En natation, le travail va se réorienter sur le développement de la vitesse de base, tandis que les séries seront basées sur des intervalles courts. Si vous souhaitez terminer la saison sur du court et que vous avez délaissé les bassins au printemps, prenez soin de nager une fois de plus par semaine. Plus les distances sont courtes, plus la natation est importante.
À vélo, le travail de seuil sera écarté au profit d’autres thèmes de travail : La vélocité (par exemple démarrer une sortie de 1h30 à 60 tours par minute pour augmenter progressivement votre cadence jusqu’à 110 tpm ; alternez passages à 70/90tpm et à 100/120tpm etc.)
Le travail de puissance maximale, sur la base de sprints répétés avec départ en surbraquet (par exemple 8 sprints sur 30 secondes espacés de 5 à 15 minutes de récupération)
Le développement de VO2max (cf premier paragraphe)
Les allures spécifiques de course. Si vous poursuivez la saison sur du Sprint ou du CD, imprégnez vous de ces intensités, nouvelles pour vous (par exemple : 5’ + 10’ + 5’ ; jusqu’à 2x15’)
Enfin, en course à pied, privilégiez les intervalles courts comme expliqué plus haut. Il faut en effet réveiller votre vitesse de base sans doute mise à mal par la préparation LD que vous avez entrepris ces dernières semaines.
En outre, si vous n’avez pas multiplié les Sprints et CD cette saison, enchaînez ! Sur du long, vous avez quelques kilomètres pour vous mettre en jambes. Sur du Court, il faut pouvoir sortir du parc en retrouvant des sensations très rapidement. Aussi, certaines séances vous y aideront : 5’ vélo + 1’30 de course à pied x 5 à 8 ou10’ de vélo + 4’ de course à pied x 3 à 5
Si vous souhaitez poursuivre votre saison sur du Long, en enchaînant un Ironman et un LD, un MD et un LD, voire deux LD ou plus fort encore deux IM, ces conseils restent valables !
En effet, la première course, abordée sur un pic de forme, aura sans doute entamé votre potentiel. À l’issue d’une période de régénération de deux à quatre semaines, les stimulations que vous pourrez infliger à votre organisme devront rester assez légères. Le travail de seuil ne se justifiant pas (entre ces deux courses), ce sont la vitesse, le développement de votre VO2Max et les enchaînements qui seront mis en avant. Ménagez vous entre deux objectifs, et faîtes du jus. Dans ce cas, vous pourriez faire encore mieux sur le second objectif !

CONCLUSION
Un pic de forme ne se prolonge pas. Il ne se manifeste que sur une durée très courte (de l’ordre de quelques jours) et ne peut être atteint que trois à quatre fois dans l’année. Aussi, après l’avoir atteint sur la course prioritaire de votre saison, vous devez récupérer pour tenter de déclencher une nouvelle fois cette forme optimale un peu plus tard, sur un second objectif, ou sur une série de courses secondaires.
Pour cela, inutile de mettre les bouchées doubles. Quand la condition est optimale, vous êtes proche du gouffre (un peu comme si vous étiez au sommet d’une falaise et qu’il ne fallait pas faire le pas de trop). Aussi, prenez le temps de récupérer, puis limitez votre volume, tout en laissant de côté les intensités « de course » pour vous recentrer sur des intervalles courts. Ainsi vous allez maintenir vos capacités maximales à un très bon niveau tout en retrouvant de l’explosivité. Tout bénéfice pour poursuivre votre saison sur de bonnes bases.