Quel spécialiste du Long n’a jamais eu des ennuis gastriques ? Même les meilleurs connaissent ces désagréments. Les problèmes de digestion peuvent ruiner des mois de préparation. Alors sachez les éviter.

Par Jean-Baptiste Wiroth
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Les troubles digestifs sont relativement fréquents chez les triathlètes qui font du Long. Ils traduisent le caractère extrême des contraintes soumises à l’organisme qui peuvent être particulièrement gênantes, voire pénalisantes pour la performance. Ces troubles, des simples nausées aux fortes diarrhées ou aux vomissements, peuvent être évités en prenant un certain nombre de mesures.
Pourquoi ?
Le premier élément à prendre en considération est la redistribution du flux sanguin qui s’opère durant l’effort physique en faveur des muscles actifs (et de la peau) au détriment des viscères. Durant l’effort, la membrane digestive est moins irriguée par le flux sanguin, ce qui entraîne un ralentissement du processus digestif : il n’est donc pas possible de produire un effort intense et de digérer efficacement en même temps. La seconde raison est d’ordre nutritionnel. Comme nous l’avons vu dans le numéro précédent, digestion et effort physique sont incompatibles. Par conséquent, toute suralimentation pendant la partie cycliste prédispose à l’apparition des troubles en course à pied.
Le troisième élément est d’ordre mécanique. La course à pied engendre de multiples secousses, qui sont indirectement infligées au tube digestif. Ces secousses sont en partie responsables de l’apparition des problèmes tels que vomissement et diarrhée. Le quatrième facteur est lié aux intolérances alimentaires. Lorsque la membrane digestive est lésée, elle peut laisser passer dans le sang des éléments indésirables (protéines, bactéries…etc) qui occasionneront une réponse immunitaire pouvant être à l’origine des nausées.
Bien souvent, c’est après plusieurs heures d’effort, durant la course à pied, que les différents facteurs se conjuguent et que les troubles digestifs apparaissent. Comment prévenir ces problèmes ?
Une fois les troubles apparus, il est très difficile de renverser la tendance. Aussi, la prévention est la méthode la plus efficace pour ne pas être gêné pendant l’effort. 1. Durant les mois de préparation, il est absolument nécessaire de tester son alimentation dans des conditions similaires à celles rencontrées le jour de la compétition, puis d’entraîner son tube digestif à assimiler ce qui lui sera proposé le jour J.
2. Durant les jours précédant la compétition, il faut veiller à consommer des aliments probiotiques, qui vont favoriser le développement de la flore intestinale en consommant quotidiennement des yaourts riches en ferments lactiques de type lactobacillus acidophilus et de la levure de bière. Il faut aussi éviter de se suralimenter pour ne pas surcharger le tube digestif (limiter les aliments riches en fibres comme le pain complet, les figues sèches, les céréales complètes…).
3. Au cours du dernier repas, il est recommandé de consommer des aliments très digestes. Pour ce faire, il faut donner la priorité aux féculents pauvres en fibres et en gluten (pomme de terre, riz), et ne manger que peu de matières grasses. Prévoir un temps de digestion suffisamment long entre la fin du repas et le début de l’effort. Pour un petit-déjeuner normal, il est généralement préconisé de prévoir un délai de trois heures pour que la digestion soit achevée.
4. Durant l’effort, il est indispensable de s’hydrater régulièrement afin d’assurer le bon équilibre hydrique des cellules intestinale. En effet, tout état de déshydratation entraîne une moins bonne efficacité des échanges au travers de la membrane intestinale. Une fois de plus, l’utilisation d’une boisson énergétique glucidique permet d’accélérer le processus d’hydratation. Il faut absolument éviter de boire glacé sous peine d’entraîner un phénomène de vasoconstriction au niveau de la circulation sanguine intestinale, et donc de bloquer le passage de l’eau et des nutriments vers le sang. Comme l’adage sportif le dit : « boisson glacée = diarrhée ! »
5. Durant l’effort, le rendement du système digestif étant diminué de 70% par rapport au repos, il est vivement recommandé de solliciter le moins possible le tube digestif. Privilégiez donc un apport énergétique sous forme liquide (boisson énergétique hypo ou isotonique) ou semi liquide (eau + gels), tout en réservant les aliments solides (barres énergétiques, fruits secs) aux efforts de longue durée de plus de 3h 6. En cas de forte chaleur, il faut aussi faire attention au développement exponentiel des germes dans des bidons exposés à la chaleur. Pour prévenir ce type de phénomène, il est particulièrement important d’utiliser des bidons d’une propreté irréprochable. Une fois ingérés, ces germes peuvent aussi être à l’origine des troubles digestifs