Par Benoît Valque

Jusqu’à maintenant, vous n’avez disputé que des CD ou des Sprints. Et si vous goûtiez au Long dans la deuxième partie de saison ? Cela peut être un formidable défi. Il suffit simplement de prévoir quelques adaptations dans votre préparation.

Après trois mois très chargés au cours desquels vous avez enchaîné de belles épreuves Sprint ou CD, août et septembre annoncent l’arrière-saison. Les courses commencent à se raréfier dans le calendrier national. Déjà, l’idée de terminer l’année en beauté germe certainement dans vos esprits. Les championnats sont derrière vous, vous avez pu prendre part à vos épreuves fétiches. Vos objectifs ayant été remplis ou non, vous cherchez à vous relancer et à terminer sur une bonne note. Et pourquoi pas sur un Long ?

UNE SUITE LOGIQUE
Même si vous êtes spécialisé en CD et que votre entraînement est a priori spécifique et orienté vers le Sprint et le CD, terminer la saison 2007 sur un long peut s’avérer être une suite logique. En août et en septembre, sauf exceptions, les plus belles épreuves ont déjà eu lieu. Votre état de forme reste optimal. Ainsi, tous vos investissements, toutes les heures d’entraînement peuvent être réinvesties. En fin de saison, si vous n’êtes pas trop fatigué, vous êtes le plus à même de franchir le cap. Bien entendu, nous ne vous poussons pas à vous inscrire sur un coup de tête à un Ironman ou à Embrun. Ce serait voué à l’échec. Mais terminer un MD dans de bonnes conditions est tout à fait à votre portée.

UNE PERIODE FASTE
Terminer par un Long demande malgré tout plusieurs précautions. À commencer par un bon vécu dans la discipline. Trop de néo-triathlètes se brûlent les ailes sur des épreuves pour lesquelles ils ne sont pas préparés, physiquement bien sûr mais aussi psychologiquement.
Quelques années de CD sont indispensables, de même qu’une saison bien remplie. Grâce à une programmation bien construite qui vous aura permis participer à quelques courses, vous pouvez tirer votre épingle du jeu. Ne vous lancez pas ce défi si votre saison a été cahoteuse (entraînement en pointillé, blessures, méforme, période de surentraînement, etc). Terminer sur un Long est envisageable si votre saison a été solide.
Vous devez aussi disposer d’un relatif état de fraîcheur. Si vous avez collectionné les dossards, profitez des vacances pour souffler un peu avant d’attaquer votre nouveau défi. Enfin, la confiance est indispensable. Ne vous laissez pas tenter si vous ne vous sentez pas capable de franchir le cap : attendez l’année prochaine.

LE BON MOMENT
Un Long dans la seconde partie de saison ? Rien de plus logique finalement. Depuis la reprise de l’entraînement (de préférence en novembre et non au 1er janvier bien entendu !), vous avez accumulé les kilomètres dans les trois disciplines. En natation, les séances de 3000, voire 4000 m ou plus ont été légion et vous confèrent une réserve. À vélo, le volume est aujourd’hui conséquent et les différents CD ou Sprint vous auront donné du rythme. En course à pied, vos capacités sont là aussi à leur apogée : Vous avez pu développer votre VMA tandis que les différentes épreuves vous auront permis de progresser dans votre capacité à bien enchaîner. Fort logiquement, la forme est donc bonne et votre condition du moment doit « suffire » pour passer à la distance supérieure, sans préparation spécifique. À condition, une fois de plus, d’avoir les “pré requis“.

QUELQUES EVOLUTIONS
Bien entendu, ce changement de cap entraîne quelques évolutions dans votre planification d’entraînement. Même si ce Long est censé se disputer dans la continuité de votre saison de Court, quelques adaptations sont nécessaires.
Pas tant d’ailleurs sur le volume d’entraînement, et ceci pour deux raisons :
- Vous fonctionnez tous sur une semaine type, basée sur la vie professionnelle et familiale, donc sur des créneaux d’entraînement précis. Celle-ci évolue difficilement. Aussi, en dehors de quelques sorties qui s’allongent à vélo et en course à pied, le volume évolue finalement assez peu. Ce sont davantage quelques séances clef qui feront la différence.
- En haut niveau, les spécialistes du Court n’ont rien à envier à leurs compères du long : ce n’est donc pas tant le volume d’entraînement qui fait la différence, mais plutôt ce que vous entreprenez au sein de vos séances. De plus, dans notre hypothèse, ce Long n’est pas spécifiquement préparé. Seul un mini cycle de quatre à six semaines doit vous permettre de vous y amener au top. Insuffisant bien entendu pour entreprendre une préparation spécifique. Seules quelques adaptations vont être apportées.

En natation
C’est sans doute en natation que vous êtes le plus à l’abri, à moins d’être parmi les moins bons nageurs du peloton. Bien souvent, il n’est pas nécessaire d’apporter de grosses modifications à votre entraînement. Si la distance n’est pas un problème pour vous, contentez vous d’améliorer votre rendement à l’allure spécifique, en multipliant les séries de 400 m et plus.
Si la natation était votre principal frein pour monter sur du long, accrochez vous et nagez une fois de plus par semaine. Sortir de l’eau dans les derniers en étant déjà bien entamé est voué à l’échec dans le cadre d’un Long. Même si vous avez plus de temps pour remonter par la suite et si la part de la natation décroît en Long, cela ne vous autorise pas à entretenir ce point faible.

À vélo
L’évolution sera plus marquée dans ce domaine. Quel que soit votre niveau, c’est là que le gros du travail doit être réalisé. D’abord parce que de 50% du temps, voire plus, sera passé sur la selle. Ensuite parce que cette discipline permet d’envisager de longues sorties sans risques. Enfin parce qu’en disposant d’une bonne réserve, vous pourrez exprimer votre potentiel à pied. Bien souvent l’état de fraîcheur joue un rôle prépondérant. Il faut pouvoir courir à un niveau le plus proche possible de vos performances “à sec“.
Normalement, en ce début juillet, votre forme est optimale ou presque. Vous avez pu le vérifier sur quelques épreuves. Après avoir récupéré, il vous faudra mettre à profit cette période estivale pour renforcer vos capacités : les températures clémentes, les vacances sont propices aux heures de selle. Pourquoi ne pas vous organiser un petit stage à dominante vélo ?
Si votre préparation a été efficace, vos performances au seuil anaérobie (intensité soutenue 1h à 1h30, soit la durée du parcours vélo d’un CD) sont bonnes. Cherchez désormais à soutenir une intensité la plus proche possible de ce seuil sur le futur Long. Des séquences à allure spécifique seront indispensables ; en parallèle, vous entretiendrez votre VO2Max, sans négliger le travail technique (force, vélocité, etc). Nous y reviendrons de manière plus précise dans notre prochain numéro qui détaillera une préparation type pour Gérardmer.

En course à pied
Ici, vous devez franchir un cap. Courir 20 ou 30 km en triathlon est une tâche difficile, surtout si vous rechignez à enfiler les running à l’entraînement. D’une part, vous devez multiplier les sorties longues “brutes“ (1h15 à 2h selon vos objectifs). De l’autre, les séances spécifiques (de VMA ou d’allure) seront entreprises après une sortie vélo.

SUR UN COUP DE TETE ?
Et si la décision de faire du Long en fin de saison vous venait tardivement ? Vous souhaitez vous préparer pour de belles épreuves sur CD en août et enchaînez sur un long en septembre ? Dans ce cas, votre cycle spécifique sera inexistant et vous devrez compter sur les acquis de votre saison. Dans un laps de temps aussi court, vous n’avez d’autre choix que d’aller à l’essentiel et d’articuler votre préparation autour de quelques séances clefs :
- une séance longue en natation, si possible en milieu naturel, surtout si vous n’êtes pas un as en la matière
- une sortie longue à vélo, sur 3h30 à 4h30 selon vos objectifs, en incluant des séquences à allure spécifique
- une sortie longue en course à pied
- un enchaînement spécifique, qui pourra comprendre 3h de vélo et 1h de course à pied, avec des touches d’intensité
- un enchaînement multiple, par exemple (1h30 de vélo + 40’ de course à pied) x 2.

Sur trois ou quatre semaines, vous pourrez ainsi sauver l’essentiel et vous mettre toutes les chances de votre côté pour finir l’année... en finisher !

CONCLUSION
Pas besoin d’être un cador pour devenir un finisher sur un MD ou un LD. Même si votre saison a été dédiée au Court, de mai à juillet, voire à août, il est tout à fait envisageable de terminer l’année sur un Long. Dans la continuité de vos CD (ou Sprint) et de vos nombreuses heures d’entraînement, vous devez avoir une réserve suffisante. Le foncier s’acquiert davantage grâce à la somme de sorties courtes plutôt que grâce à quelques sorties longues mais éloignées. Si vous n’avez pas de points faibles très marqués et que le défi de vous fait pas peur, n’hésitez pas à franchir le cap.