Tous les mois, Benoît Valque, notre spécialiste entraînement, livre quelques conseils aux débutants dans le magazine Triathlete

Voici ceux qui figuraient dans le numéro de décembre

Faut-il s’entraîner « au cardio » ?

Lorsque l’on débute dans une discipline aussi complexe que le triathlon, il s’avère intéressant d’optimiser sa préparation en quantifiant la charge d’entraînement, que ce soit en termes de volume ou en termes d’intensité. L’outil N°1 pour contrôler l’intensité est le cardiofréquencemètre. Seulement son utilisation est plus complexe qu’il n’y parait. Premier point : il s’avère inutile en natation, sauf pour analyser a postériori une séance sur une application connectée. Second point : il faut savoir que votre FCMAX varie d’une discipline à une autre. Elle est donc différente en natation, à vélo et en course à pied. On parle de FCMAX relative à une discipline. Aussi, pour s’entraîner selon le principe des zones d’intensité, il faut connaître précisément votre FCMAX dans chaque discipline. Cela demande du recul que vous n’avez pas en tant que débutant. Notre conseil : portez votre cardio à chaque séance (vélo / course à pied) pour apprendre à mieux vous connaître, et pour vérifier que votre FC diminue au fil du temps pour une intensité donnée. Mais restez également à l’écoute de vos sensations et basez-vous sur l’essoufflement ressenti.

Renforcement musculaire, PPG...

Si votre passion nouvelle pour le triathlon vous a amené à faire des recherches sur l’entraînement, vous avez sans doute lu ici ou là que la période automnale / hivernale était idéale pour entreprendre un travail de renforcement musculaire ou une période de Préparation Physique Générale. Certes. Néanmoins ne perdez-pas de vue que cet entraînement doit venir en complément des trois disciplines et non pas en substitut. Aussi, si vous ne pouvez réaliser, par exemple, qu’une séance par discipline chaque semaine, n’allez pas sacrifier un entraînement. En effet, la priorité reste de développer les qualités physiques propres à chaque discipline, en insistant sur votre discipline « faible ». N’oubliez pas qu’en tant que débutant vos acquis sont fragiles.

L’importance de l’horaire de l’entraînement

L’horaire auquel vous allez vous entraîner a une importance fondamentale, à différents niveaux car il est directement corrélé à la digestion. Si vous partez vous entraîner 1 h après votre repas (petit déjeuner ou déjeuner), vous allez nécessairement devoir composer avec de mauvaises sensations, que vous mettrez d’ailleurs probablement sur le compte de votre condition physique en première intention. Cela va donc gâcher votre séance. En outre, vous serez tenté par un encas au retour de l’entraînement si le prochain repas est trop lointain dans le temps. Et ces calories vont s’ajouter au total journalier. Si, au contraire, vous vous entraînez 3 h après votre repas, vous ne serez pas perturbé par la digestion, et vous réaliserez donc une meilleure séance. En outre, vous passerez à table assez vite après l’entraînement, ce qui évitera les grignotages.

Natation : attention à l’utilisation massive du matériel

Certains débutants utilisent le pull-buoy en permanence, du début à la fin de chacune de leur séance. Si vous souhaitez progresser en natation, il faut en finir avec cette mauvaise habitude. Le prétexte selon lequel vous nagez avec la combinaison en triathlon ne doit pas constituer une excuse. Si vous êtes débutant en natation, et que vous ne parvenez guère à nager plus de 100 m en crawl non stop, le pull-buoy peut effectivement vous aider en soulageant le mouvement des jambes. À partir de là, vous serez moins essoufflé. Seulement, avec le temps, il faudra diminuer le temps passé avec le pull-buoy : par exemple 100 m pull-buoy / 25m sans pull-buoy, puis 75 m / 25 m et ainsi de suite. Il en va de même avec les plaquettes. Les plaquettes ne sont pas faites pour donner une illusion de vitesse mais pour travailler le renforcement musculaire. Seulement, avant de travailler la force il faut perfectionner votre technique. Dans le cas contraire, vous ne ferez que renforcer et amplifier… vos défauts.