Discipline en pleine expansion, le trail est à la course à pied ce que le VTT est au cyclisme. Une autre façon de pratiquer, dans la nature et davantage axée sur le plaisir que sur le chronomètre. Dans un contexte de fin de saison et alors que tous vos objectifs majeurs sont maintenant derrière vous (ou presque), c’est le moment de vous laisser tenter par cette discipline.

Par Benoît Valque www.trainingattitude.com

Que du bonheur Après une longue saison, voire éprouvante pour certains, le trail doit symboliser le sport plaisir. Il s'agit d'une activité de pleine nature, plus plaisante que les parcours urbains. Les tracés sont souvent un régal pour les yeux et bousculent les habitudes. C’est l’occasion de terminer la saison sur une note différente, de penser à autre chose, de varier les plaisirs… tout en progressant.

Excellent pour la condition physique
Octobre et novembre sont souvent dédiés à la récupération. Terme politiquement correct qui cache bien souvent une réalité peu réjouissante : relâchement, prise de poids, détérioration de la condition physique, démotivation etc. Préparer un trail pour le début de l’automne permet de maintenir une activité physique. Le corps et l’esprit restent en éveil. En vous fixant un objectif à court terme, vous rester mobilisé et évitez ainsi le traditionnel laisser-aller. Est-ce pour autant risqué d’un point de vue physique de ne pas couper ? Tout est une question de logique. D’une part, vous allez sérieusement lever le pied en natation et à vélo. D’autre part, vous pourrez prendre le temps de relâcher quelque peu après le trail. Il n’est donc pas question de rester concentré à 200% comme en pleine saison. Abordez toujours ce trail dans le cadre d’une fin de saison plaisir.

Une bonne préparation
Comble de bonheur, le trail est une très bonne préparation pour les spécialistes du Long. En augmentant votre volume kilométrique en course à pied (dans la préparation de cet objectif), vous allez nécessairement franchir un cap dans cette discipline. Une fois votre préparation « triathlétique » 2009 débutée (courant décembre), il s’agira de gérer cet acquis, ces progrès tout en axant votre entraînement sur les deux autres disciplines. Pour les spécialistes du Court, le trail reste une bonne préparation et un moyen sympa de boucler la saison. Mais ne vous engagez pas sur des trails de plus de 25 km si vous n’envisagez pas de basculer sur du Long. En effet, vous allez « diéseliser », c’est-à-dire perdre quelque peu votre vitesse de base. Cette épreuve ne vous apportera au final que de la fatigue qu’il faudra gérer par la suite.

Avec quel entraînement ?
Si vous souhaitez être performant ou, tout du moins mettre toutes les chances de votre côté, ne vous consacrez qu’à cela pendant six à huit semaines. Une fois le dernier triathlon terminé, prenez quelques jours de repos complet (3 à 5) puis basculez sur la préparation de votre trail. Maintenez quelques séances en natation et à vélo (ou VTT). Une séance hebdomadaire dans chaque discipline par exemple. Pour le reste, attelez vous à une vraie préparation trail, un peu à l’image des marathoniens de l’automne qui se consacrent quasi exclusivement à la course sur route pendant deux à trois mois avant de reprendre le fil de leur préparation triathlétique.

Les séances-clé
Un bon coureur ne fait pas nécessairement un bon traileur. La spécificité du trail demande une préparation spécifique. Bien entendu, les séances classiques restent de mise : entretien de la vitesse et de la VMA. Vous en connaissez maintenant tous les rouages. Vous n’y échapperez pas si vous souhaitez être performant. Attardons-nous sur le côté spécifique de la préparation. En premier lieu, des sorties longues réalisées dans un contexte spécifique trail, c’est-à-dire sur des circuits très accidentés, sont indispensables. Ces séances peuvent durer de 1h30 à 2h30, selon la distance préparée. Elles constituent la base de la préparation. Elles permettent d’accumuler du dénivelé, d’aborder l’alternance marche / course et de vous placer dans les conditions spécifiques (terrain instable, changements de rythme, descentes). Par ailleurs, le travail en côte s’avère très important : 10 à 15 côtes de 20 à 40 secondes (récupération 2 à 3 minutes) montées d’une manière très tonique. Vous travaillerez à la fois le placement, le renforcement musculaire et la technique de pied. Au fil des semaines, augmentez la durée de l’effort tout en diminuant le temps de récupération (45'' d’effort / 1’30 de récupération puis 1’ d’effort / 1’ de récupération) pour travailler d’autres filières tout en gardant un bon travail musculaire et technique. Les séances proposant des intensités proches du seuil anaérobie peuvent également être entreprises sur des parcours très escarpés, de manière à placer l’organisme dans des conditions similaires à la compétition. A ce propos, la meilleure préparation serait de participer à un trail plus court dans les semaines à venir. Des séances en nature permettant de vous familiariser avec le dénivelé peuvent s’avérer intéressantes. Tournez sur un petit parcours comprenant deux côtes. Vous pourrez ainsi alterner les intensités avec un contenu du genre : une montée rapide / une descente souple / une montée souple / une descente rapide et ainsi de suite. Idéal pour que votre organisme s’adapte à l’accumulation du dénivelé et à la répétition des descentes. Attention, ce sont les descentes qui causent le plus de lésions musculaires car la contraction de type excentrique est poussée à l’extrême (il faut retenir tout le poids du corps). En résumé, retenez cette règle simple : toutes les séances générales (vitesse, VMA, footing de récupération) peuvent être réalisées sur route ou sur piste. Pour le reste, tout le travail spécifique (sorties longues, accumulation du dénivelé, travail spécifique des côtes et des descentes, seuil) doit être entrepris sur des parcours de trail.

Comment gérer l'après-trail ?
Limitez la course à pied à quelques petits footings pendant un mois tout en axant vos efforts sur la natation. En parallèle, reprenez progressivement le vélo. Six semaines après le trail, vous pouvez revenir à un équilibre entre les trois disciplines. C’est ce que nous pourrions appeler « la coupure alternative ». Pour les accros à l’endorphine, pour ceux d’entre vous qui éprouvent les pires difficultés à couper, pour ceux qui conçoivent le sport douze mois dans l’année, c’est la méthode idéale.