Le seuil ? Vous en avez tous entendu parler. Savez-vous le
définir ? Savez-vous qu'il en existe deux ? Savez-vous le
travailler ? Réponses.
Par Benoît Valque www.trainingattitude.com
La notion de seuil est aujourd’hui déclinée à toutes les sauces. Le terme
est devenu tellement usuel qu’il passe inaperçu, un peu comme le fractionné.
Aujourd’hui, nombre de pratiquants ont perdu le fil, ne sachant plus ce que
signifie vraiment ce paramètre. Que cache t-il réellement ? A quoi fait-il
référence ?
Il existe en réalité deux seuils : le seuil aérobie qu’on pourrait appeler
seuil d’endurance et le seuil anaérobie qu’on pourrait qualifier de seuil de
résistance. En réalité, ces seuils sont des données assez théoriques. Certains
chercheurs ont démontré qu’ils n’étaient pas toujours visibles.
Pour simplifier, le premier (aérobie) représente l’allure à laquelle vous
pouvez boucler un Ironman (pour les plus aguerris), un Long ou un Moyenne
Distance (pour les moins rapides). Le second paramètre est caractéristique de
l’allure Courte Distance ou Sprint.
Pourquoi ces différences ? C’est simple. Il faut réagir en termes de durée
d’effort. Neuf à dix heures correspondent aux temps sur Ironman pour les
meilleurs, à ceux d'un LD pour la majorité d’entre vous. Deux heures
constituent le temps du vainqueur d’un CD et celui requis pour boucler un
Sprint pour le débutant.
Qu'est-ce que le seuil ?
Concentrons nous sur le théorique seuil anaérobie, appelé également second
seuil ventilatoire ou second seuil lactique. Il s'agit d'une variable très
importante pour paramétrer votre entraînement. Le temps de soutien est de 30’ à
1h15 non stop. Toutefois, dans le cadre d’un triathlon, les contraintes
musculaires varient et vous pouvez maintenir plus longtemps une intensité
proche du seuil, d’autant que les transitions permettent un court laps de
récupération.
Sur un plan cardiaque, le seuil apparaît à 82 - 84% de la fréquence cardiaque
maximale (FC Max) chez le débutant, à 86 – 88 % chez la plupart d’entre vous, à
90 voire 92 - 93% chez les plus entraînés. Bien entendu, seul un test à
l’effort vous permettra de le déterminer avec précision.
Les valeurs différent selon la discipline. D’une part parce que les FCMax sont
différentes dans les trois disciplines. D’autre part parce que le seuil
apparaît à un pourcentage (de la FCMax) qui peut varier d’une discipline à
l’autre. Par exemple, vous pouvez avoir un seuil à 88% d’une FCMax à 185 à vélo
(soit 163 battements par minute) et un seuil situé à 90% d’une FCMax à 190 en
course à pied (soit 171 bpm).
Cela explique pourquoi vous avez des sensations différentes selon les
disciplines : aux mêmes pulsations, l’effort n’est en réalité pas le même
!
Quel objectif ?
Pourquoi travailler au seuil ? Pour atteindre deux objectifs :
- - repousser les limites de la résistance : le but est de pouvoir
nager, rouler, courir plus vite sans basculer dans la zone rouge.
- - être plus résistant à l’effort intensif quand celui-ci se
prolonge.
Les exercices
En natation
Sur un CD vous êtes théoriquement capable de nager au-delà du seuil. Cependant,
le triathlon vous obligeant par nature à économiser vos efforts (sauf pour les
épreuves avec drafting où la natation est prépondérante), l’effort sera proche
du seuil. Pour travailler ce paramètre, vous allez vous atteler aux séances
suivantes.
- - 15 x 100m. Attention, c’est là que ça se complique ! Vous travaillez
à VMA si votre récupération est supérieure à 1,’ voire à 1’30. Vous travaillez
au seuil si votre récupération n’excède pas 15 à 20 secondes (bien entendu, les
chronos ne seront pas les mêmes).
- - Toutes les séries à allure CD. Par exemple : 8 à 10 x 200 m, 5 x 300 m, 4 x 400 m ou encore 3 x 500m.
Vous pouvez bien entendu varier les séries en mêlant différentes durées
d’efforts. Dans tous les cas, n’hésitez pas à diversifier les exercices en
travaillant avec pull buoy, plaquettes ou les deux à la fois. Vous pouvez
également jouer sur la respiration (2, 3, 4 voire 5 temps).
À vélo
Si vous avez suivi nos conseils, vous avez sans doute beaucoup axé votre
entraînement des mois de mars et d’avril sur le travail du seuil, pendant que
vous vous atteliez au développement de la VMA en natation et en course à pied.
Pourquoi ce décalage ? Il s’agit simplement d’éviter la multiplication des
séances maximales.
Le mois de mai va inverser ce rapport, avec une dominante seuil en natation et
en course à pied et une dominante PMA à vélo.
Des blocs sollicitent ce passage du seuil. Exemples : 45' allure IM - 30'
allure MD - 15' allure CD - 7' allure Sprint - 1'30 allure PMA. Si vous faîtes
du Long, c'est idéal pour vous débrider. Le travail à allure CD, avec des blocs
de 2 x 15’, 2 x 20’ ou 3 x 12’ par exemple, sont particulièrement indiqués pour
les amateurs de Court.
Vous pourrez apporter des variations en ajoutant une dominante force ou une
dominante vélocité dans ces blocs. Si vous préparez des épreuves très
vallonnées, essayez de placer ces blocs en côte ou en col. Sinon, privilégiez
la position aérodynamique pour plus de spécificité.
En course à pied
Toutes les séries qui engendrent des sollicitations proches du seuil fon leur
apparition en ce mois de mai. Après avoir développé votre VMA puis amélioré
votre temps de soutien, vous vous concentrez sur cette thématique.
Les séances :
6 x 800 ou 1000 m (récupération 2’30)
5 x 1000 ou 1200 m (récupération 3’)
4 x 1200 ou 1500 m (récupération 3’30)
3 x 1500 ou 2000 m (récupération 4’).
Les plus aguerris peuvent monter jusqu’à 2 ou 3 x 3000 m.
La récupération est de l’ordre de deux-tiers du temps d’effort.
Les différentes distances tiennent bien entendu compte de vos niveaux
disparates. C’est en durée d’effort qu’il faut avant tout penser les
séquences.
Attention
Si vous multipliez les compétitions (duathlons en avril, triathlons en mai), il
est inutile d’ajouter du travail au seuil en semaine. En effet, vous sollicitez
déjà ce paramètre lors des épreuves. Les pistes ci-dessus s’entendent sur la
base d’objectifs majeurs courant juin, comme nous le précisons dans les plans
d’entraînement.
Dans le contexte des enchaînements
En l’absence d’épreuves courant mai, il pourrait s’avérer intéressant de placer
du travail au seuil dans le contexte d’un enchaînement spécifique.
Exemple : 2 h de vélo avec 3 blocs de 12’ allure CD : un bloc à
cadence optimale, un bloc en vélocité, un bloc en force ; récupération 4’
entre les blocs. Enchaînement avec 45’ de course à pied incluant au milieu
trois séries de 5’ (récupération 3’).
Cette mise en condition est idéale mais il faut bien entendu être attentif à la
fatigue qu’elle engendre.
Un multi-enchaînement st également recommandable en l’absence de
compétitions (après échauffement et avant retour au calme bien entendu).
Exemple : 20’ vélo allure CD + 10’ de course à pied allure CD + 20’ vélo
allure CD + 10’ de course à pied allure CD.
Conclusion
Votre performance finale sur un triathlon dépend davantage de vos capacités au
seuil anaérobie que la valeur de votre VMA/PMA. C’est donc un paramètre à ne
pas négliger. Les séances que nous avons donné ne portent leurs fruits que si
elles sont bien réalisées et placées au bon moment.