De nombreuses femmes se plaignent de manquer le fer. Pourquoi ? Et
comment remédier à ce problème qui affecte vos performances ?
Par Olivier Coste *
Quel est le rôle du fer ?
Le fer joue un rôle important dans l'exercice physique et la performance
puisqu’il est un des constituants de l'hémoglobine et de certaines enzymes
musculaires qui assurent le transport sanguin de l'oxygène et permettent son
utilisation par le muscle. L'organisme a donc besoin d'avoir une quantité
minimale de fer pour réaliser des efforts prolongés et répétés comme le
triathlon.
Fixer le fer signifie que le fer va être lié au centre de l’hémoglobine, cela
permettant de transporter l’oxygène dans le sang. Dans le cadre d’un bilan
biologique, il est procédé à l’analyse de la capacité totale de fixation de la
transferrine en fer qui permet d'évaluer le coefficient de saturation de la
transferrine (transporteur du fer) et ainsi d’avoir une idée des réserves en
fer de l'organisme.
Pourquoi les femmes ont-elles plus de mal à fixer le fer
?
Les femmes fixent aussi bien le fer que les hommes. La différence se situe au
niveau des pertes, celles-ci étant plus importantes chez les femmes. Au-delà
des pertes ayant pour origine les saignements digestifs, la sueur et
l’élimination urinaire qui sont retrouvées plus particulièrement dans certains
sports d'endurance, les femmes présentent des menstruations (règles) qui sont
parfois abondantes.
Quelles sont les conséquences de cette difficulté à fixer le fer
?
La perte importante de fer, du moins supérieure aux apports alimentaires
adaptés, peut entraîner une carence en fer et être responsable d'anémie (taux
d’hémoglobine inférieur à la normal) et de difficulté à s'entraîner ou à
maintenir un niveau de performance.
Cette carence doit être objectivée par un médecin qui prescrira des analyses
sanguines afin de mesurer certains paramètres sanguins : taux
d'hémoglobine, nombre de globules rouges, capacité totale de fixation de la
transferrine, dosage de la ferritine.
Toutefois, même si pour certains auteurs 75% des femmes pratiquant un sport
d’endurance présentent une anémie, on rencontre plus souvent "l'anémie du
sportif". Cette anémie, ou pseudo anémie, semble davantage relever d'une
réponse physiologique à l'effort sous la forme d’une redistribution du fer dans
l'organisme caractérisée par une mobilisation des réserves et une baisse
momentanée des stocks, et d’une hémodilution.
Comment remédier à cette difficulté ?
Il est important dans ce type de situation (femme, sport d’endurance,
végétarienne…) d’avoir une démarche préventive initiale. Les besoins
journaliers de la femme sportive passent d’environ 16 à 22 mg. La prévention
efficace des carences en fer passe par une alimentation variée et équilibrée
(foie, boudin, bœuf, céréales complètes, légumes secs (lentilles), persil,
jaune d'œuf, chocolat) et de favoriser l’apport de fer d’origine animale car il
est mieux absorbé par l’intestin que celui apporté par les végétaux, le lait et
les œufs (facteur 20). Il faut éviter les aliments, pris de manière
concomitante, qui perturbe l’absorption intestinale comme le soja, le café, le
thé. L’ajout de lait ou de citron dans le thé améliore l’absorption du fer. En
dehors de l’alimentation, il est recommandé d’avoir de bonnes semelles pour
courir et d’éviter les sols durs car les impacts sous la plante des pieds sont
à l’origine de la dégradation des globules rouges, de s’hydrater correctement,
d’éviter la prise des anti-inflammatoires non stéroïdiens. L’utilisation de
suppléments en fer (médicaments, compléments alimentaires) est une solution à
n’utiliser qu’en deuxième intention d’autant plus que l’absorption intestinale
est moindre.
En cas de carence en fer avérée et si les apports alimentaires sont bien
équilibrés (bilan nutritionnel), le médecin prescrit du fer en comprimé pour
une durée de trois mois. La cause de cette carence doit être recherchée par des
investigations complémentaires. Il faut penser à évoquer un déficit en cuivre
car les deux minéraux ont des dynamiques fortement liées. La baisse de
ferritine, et si celle ci reste dans la zone de « normalité » (10 µg
microgrammes par litre environ), ne justifie pas la prise d’une
supplémentation. D’ailleurs, cette baisse est souvent corrélée à une
amélioration des performances et est consécutive à l’entraînement. Pour
l'anémie du sportif, une supplémentation en fer ne semble pas justifiée.
Il n'est donc pas nécessaire de recourir systématiquement à une supplémentation
chez tout sportif, excepté dans des situations où les pertes en fer sont
supérieures aux apports. Il faut savoir que l’apport excessif de fer n'entraîne
aucun bénéfice en termes de performance, sauf si une carence martiale (en fer)
est prouvée. La supplémentation systématique au-delà d’être injustifiée peut
être dangereuse. Quelque soit son mode d'administration (oral, intramusculaire
ou intraveineuse), le fer est assimilé en excès et s'accumule dans certains
viscères (foie, pancréas, cœur…) et peut conduire à différentes pathologies
(diabète, hémochromatose secondaire). De plus, il a une action pro-oxydante à
l’origine de la production de radicaux libres. L'administration souvent
recommandée de vitamine C afin de favoriser l'absorption digestive aggrave les
surcharges en fer. Enfin, la prise de fer par voie intra veineuse (perfusion)
n’est pas une indication dans le cas d’une vraie anémie chez un sportif. De
plus, cette méthode est interdite par l’agence mondiale antidopage (liste des
substances et méthodes interdites).
Faut-il réduire l'entraînement ?
Non. Cela ne se justifie que si une fatigue est concomitante de l’anémie ou
éventuellement pour éviter la survenue d’une fatigue devant le diagnostic d’une
anémie. À l’inverse, on peut envisager que des coupures occasionnelles de
l’entraînement permettent de recharger les réserves en fer.
- Olivier Coste est médecin conseiller au pôle santé de la DRJS de
Montpellier et de l'équipe de France espoir de triathlon.