La phase foncière est derrière. En tout cas, elle devrait l'être... En mars, vous entrez dans une nouvelle période : celle durant laquelle vous allez mettre de l'intensité dans votre entraînement. Explications.

Par Benoît Valque
www.trainingattitude.com

Nous insistons beaucoup sur les notions de préparation générale / préparation spécifique. Ce dilemme, qui se résume à l’opposition théorique phase foncière / phase intensive, prend tout son sens en mars. En effet, après un hiver sérieux, vous allez désormais passer à la vitesse supérieure. Cela signifie notamment mettre de l’intensité dans vos séances.

Ne tombez pas dans l’extrême
Ces oppositions sont plus théoriques que pratiques. Dans la réalité, les changements ne doivent pas être trop brutaux. Si vous faites de l’intensité en hiver, vous ferez de l’endurance au printemps ! Rien n’est figé et les cycles d’entraînement s’enchaînent dans la continuité et non dans l’opposition.
Pour bien aborder les semaines qui arrivent (ndlr : vous trouverez dans les pages suivantes les plans d’entraînement selon votre distance de prédilection), vous devez pouvoir vous appuyer sur des bases solides. Vous n’avez pas gravi l’Alpe d’Huez pour votre première sortie vélo ? Vous n’allez donc pas enchaîner des séries de 400 m si vous avez peu couru ces deux derniers mois, même si l’on entre théoriquement dans une phase plus spécifique…
Les pistes proposées sous-entendent un hiver sérieux et une base foncière solide qui permettent d’aborder ces contenus dans les meilleures conditions.
N’oubliez pas les piliers de l’entraînement :

• - la continuité : le processus d’entraînement ne doit pas être stoppé.
• - la régularité : il faut entretenir les stimulations.
• - la progressivité : la charge d’entraînement doit augmenter petit à petit.

Aussi la phase d’entraînement spécifique, c’est à dire l’augmentation de l’intensité pour les spécialistes du Court et l’augmentation du volume pour les spécialistes du Long, ne vient pas en opposition aux contenus hivernaux mais bien dans la continuité des semaines écoulées.
Charge à chacun d’adapter ensuite les pistes proposées à son profil (disponibilités, objectif, calendrier de compétition, entraînement réalisé cet hiver, etc.)

EN NATATION
En natation, la période des gros volumes est maintenant derrière vous. Les trois mois d’hiver ont dû vous permettre de vous atteler sérieusement à la tâche. Place maintenant à l’augmentation du volume à vélo et en course à pied.
La majorité des séances des séances, et non toutes surtout si vous nagez plus de trois fois par semaine, poursuivent un objectif simple : améliorer votre VMA, c’est-à-dire pour simplifier votre performance sur un 300 m (nageur moyen) ou sur un 400 m (bon nageur). Si vous progressez sur cette distance, cela aura inévitablement des retombées positives sur les distances supérieures. Mais attention : ces séances sont très difficiles car elles sollicitent fortement l’organisme. Apportez donc un soin particulier à la récupération.

Les séances * Les séances les plus simples consistent à évoluer d’une manière constante à votre VMA (vitesse de déplacement sur un test de 6’ effectué au préalable), en alternant avec des phases de repos. Le r signifie temps de récupération.

Deux blocs de 10 x 50 m / r =15 à 20’’
10 x 100 m / r =30 à 40’’
Vous pouvez également jouer sur les allures en pratiquant ce que l’on appelle le fartlek. Exemple pour un nageur averti sur 1000 m : 4 x (50 m à VMA + 50 m moyen + 50 m au sprint + 50 m lent + 50 m progressif).

Il existe d’autres moyens de travailler cette fameuse VMA. Il est possible d’alterner des séquences juste en dessous de la VMA et des séquences juste au dessus.
Exemple 1 :
400 m à 90 % + 300 m à 95 % + 200 m à 100 % + 100 m à 105
% En 1000 m vous aurez effectué un très bon travail, à condition de connaître précisément votre VMA. Les meilleurs peuvent enchaîner les séquences sans temps de repos quand les autres doivent s’accorder 15 à 20 secondes entre les blocs.
Exemple 2 :
(400 m à 90% + 50 m à 110 %) + (300 m à 95 % + 50 m à 110%) + (200 m à 100% + 50 m à 110%) + (100 m à 105 % + 50 m à 110 %) Âmes sensibles s’abstenir !

Puisque les possibilités sont quasi illimitées, citons également la progression en « négativ split » qui consiste, en une même série, à accélérer progressivement sur le schéma suivant.
Imaginons un triathlète ayant une VMA à 4,5km/h. Il nage sur les bases de 1’20 aux 100 m à VMA (sur un 300 ou un 400 m si vous avez bien suivi).
Sa séance consisterait donc à nager 1000 m avec les temps de passage aux 100 m suivants :
1’30 – 1’29 – 1’28 – 1’27 – 1’26 – 1’25 – 1’24 – 1’23 – 1’22 - 1’21
Ainsi, il nage juste en dessous de sa VMA mais joue sur l’amélioration du temps de soutien.

La phase spécifique est également marquée par l’importance du travail au seuil anaérobie. En Long, vous progressez à cette intensité tandis qu'en CD, vous nagez un peu plus rapidement. Une bonne séance consisterait à nager 15 x 100 m ou 4 x 400m à allure course pour du Court ou 5 x 800 m à allure course pour du Long. Dans le dernier cas de figure, vous pourriez alterner nage complète, pull buoy et plaquettes (de préférence sur la dernière répétition afin de simuler la difficile fin de parcours).

La meilleure option est d’alterner ces formes de travail, en vous accordant des séances de récupération. Vous en profitez ainsi pour travailler les trois autres nages, la technique, l’amplitude, la fréquence, la respiration, etc.

À VÉLO
Les contenus spécifiques sont souvent moins naturels pour la plupart d’entre vous. Pour autant, améliorer les qualités de base permet de progresser davantage que le simple fait d’aligner les kilomètres.
Cet hiver nous avons beaucoup navigué autour d’un quatuor endurance - force - vélocité - explosivité.
Avec la phase spécifique s'ouvrent de nouveaux horizons. Il s’agit d’améliorer votre Puissance Maximale Aérobie (l’équivalent de la VMA en natation et en course à pied) et surtout votre performance au seuil anaérobie.

Dans un premier temps (en mars), il s’agit avant tout de travailler à des niveaux d’intensité proches du seuil. En effet, travailler la VMA en natation, en course à pied et la PMA à vélo (soit poursuivre le développement de votre VO2max dans les trois disciplines en même temps) amène sans doute au surentraînement.
Le travail à allure course :
Si vous préparez un CD, il est encore un peu tôt pour l’aborder. En revanche,, si vous visez un MD, un LD ou un Ironman, vous pouvez débuter ce travail. À raison de blocs de 2 x 10’ jusqu’à 2 x 30’, voire dès maintenant 2 x 45’ (selon la distance préparée), vous allez peu à peu vous imprégner de cette intensité cible.

Le bloc progressif :
Le bloc (25' allure Ironman - 15' allure MD - 10' allure CD - 5' allure Sprint - 1' allure PMA ) proposé dans les plans d’entraînement permet de travailler à la fois en dessous du seuil, au dessus et à PMA. Idéal pour améliorer l’ensemble de ces variables et être capable de faire monter les pulsations quand le besoin s’en fera sentir en course (côte).

Au-delà de ces deux séances qui visent donc davantage un travail proche du seuil, vous pouvez attaquer quelques séances qui amélioreront votre PMA. Mais attention, soyez prudent :
n’enchaînez pas une séance de VMA en natation ou en course à pied avec une séance de PMA à vélo. La récupération fait partie de l’entraînement.

Si vous débutez dans ce domaine, optez pour un temps d’effort légèrement inférieur au temps de récupération. Par exemple : 10 x (25 à PMA – 35 souple) ou 10 x (30 à PMA – 45 souple). Rappelons que la PMA correspond au dernier palier atteint sur un test à l’effort. C’est une intensité que vous pouvez, en théorie, soutenir 5 à 8 minutes. Inutile donc de partir au sprint pour au final parvenir difficilement à achever votre série !
Dans un second temps, passez sur un équilibre entre temps d’effort et temps de récupération. Par exemple, 10 x (45 à PMA – 45 souple). Dans ce cas de figure, vous devriez pouvoir atteindre des fréquences cardiaques très élevées, proches de votre FCMax.
Enfin les plus avertis peuvent s’essayer à des séances telles que 10 x (45 à PMA – 30 souple). La difficulté est renforcée. Inutile de préciser que ces séances se réalisent sur le grand plateau.
Une fois encore, sachez alterner les formes de travail et accordez-vous des séances de récupération. La force et la vélocité sont entretenues par ailleurs. Vous ne faites « que » de l’intensité durant la phase spécifique.

Vous trouverez d’autres types de séances dans vos plans d’entraînement.
Nous faisons également référence au travail du sprint.
8 à 10 sprints sur 30 secondes, départ grand plateau, en force : développez un maximum de puissance, emmenee le plus possible ce braquet.
Grâce à cette séance, vous améliorez votre Puissance Maximale Brute. On ne parle pas de PMA. Si votre PMA est de 300 ou 400 watts, votre Puissance Maximale Brute se situe davantage aux alentours des 800 à 1000 watts. Vous ne pouvez pas soutenir cette intensité au-delà de ces trente secondes. Quel intérêt me direz vous ? Surtout pour du Long ? C’est très simple : si vous augmentez votre Puissance Maximale Brute, vous tirez votre PMA vers le haut. Par effet de rebond, votre allure de course augmentera elle aussi car utiliser 20 % de 1 000 watts vous permet de rouler plus vite qu'avec 20 % de 900 watts … Théorique, certes mais réalité irréfutable.

Cette séance ne fait pas partie des thèmes dominants, tout comme le travail lactique. Cette dernière séquence est extrêmement difficile. Il s’agit d’habituer l’organisme à fonctionner en acidose, à mieux tolérer un taux sanguin d’acide lactique élevé :
Prenez une côte de 300 à 400 m, soit environ 1’ d’effort. Optez pour un pourcentage assez élevé (au moins 6%) qui vous mettra rapidement en difficulté. Montez le plus rapidement possible. Au sommet, faites demi-tour, descendez sans pédaler (pour ne pas tamponner c’est-à-dire éliminer les lactates) puis renouvelez l’opération jusqu’à ce que vous ne puissiez plus être en mesure de tenir vos chronos. Si après 8 répétitions entre 1’ et 1’05, vous passez soudainement à 1’12-1’15, c’est que la séance a été bien réalisée.

EN COURSE À PIED
Mars sert de base pour développer la VMA, c’est-à-dire votre vitesse sur un 1 200m à 2000 m (selon votre niveau). Nous avons retenu trois types de séances.

Les séances de VMA simple
Vous cherchez à développer votre VMA sur des intervalles courts.
Selon votre niveau cela vous amène à multiplier les intervalles de 200 à 500 m. Vous pouvez fonctionner sur un ou deux blocs.
Exemple : 2 blocs de 8 x 200 m ;1 bloc de 12 x 300m ; 2 blocs de 6 x 400 m, etc.

Le temps de récupération sera à peu près égal au temps d’effort.
Plus vous préparez du Court, plus vos séries doivent être courtes. Et vice-versa si vous préparez du Long. Cela peut aller du simple au double : un à deux bloc(s) de 10 x 200m

Les pyramides
Comme leur nom l’indique, les intervalles se modifient dans cette forme de travail :
- la pyramide montante : (200 m / 300 / 400 / 500) x 2 à 3 Le temps de récupération reste constant, soit 1’ à 1’30 selon votre niveau. Il semble suffisant au départ. Mais rapidement, les temps d’effort et de récupération s’équilibrent et l’exercice se complique.

- la pyramide descendante : (500 m / 400 / 300 / 200) x 2 à 3
Grâce à cet exercice, vous pouvez chercher à simuler un départ rapide avant que l’exercice ne semble moins difficile. Les récupérations restent stables (1’ à 1’30 selon votre niveau). Idéal avant un triathlon avec drafting où vous devrez faire la différence sitôt la sortie du parc à vélo !

- la pyramide complète (200 m / 300 m / 400 m / 500 m / 400 m / 300 m / 200 m) x 2
C’est une séance mixte particulièrement efficace puisque la seconde partie est plus difficile après le passage « haut » de la pyramide. Gérez bien vos efforts pour terminer la séance dans de bonnes conditions, c'est-à-dire à l’intensité souhaitée (100 % VMA). La récupération reste constante également.

Ces séances sous forme pyramidale sont plus difficiles que les précédentes. Elles sont adaptables en nature si vous ne courez pas sur piste :
Exemple : 30’’ / 1’ / 1’30 / 2’ / 2’ / 1’30 / 1’-30’’. Avec récupération constante de 1’30, par exemple.

Les blocs VMA
Ici, vous décomposez votre séance en plusieurs sous blocs.
Par exemple : (6 x 200 m) – récupération trot 3’ – (5 x 300 m) – récupération trot 3’ – (4 x 400 m)
Les temps de récupération doivent être égaux aux temps d’effort.
L’inverse est également possible, avec des blocs descendants.
Encore une manière de diversifier vos séances.

Nous n’avons pas traité ici des séances visant à améliorer le temps de soutien à VMA puisque ces séances n’interviendront qu’en avril.
Les séances types, que nous venons de vous parler et qui reprennent les exemples issus des plans d’entraînement paraissant chaque mois, vous permettront de réaliser vos séances dans de bonnes conditions. Soyez logiques dans l’enchaînement des charges de travail, tant dans une même discipline (n’enchaînez pas des pyramides VMA et des blocs VMA en course à pied) qu’entre les différentes disciplines (évitez d’enchaînez PMA à vélo le matin et VMA en natation ou en course à pied le soir).

• Nous ne mentionons que les corps de séance. L'échauffement et la récupération sont absents.