C'est un passage obligé, pas forcément drôle. Sans préparation physique
générale, vous ne pouvez pas entreprendre correctement une préparation
spécifique. Il vous manquera toujours le fond. Voici donc les meilleurs moyens
de vous offrir une nouvelle condition physique.
Par Benoît Valque
En octobre pour certains, en novembre pour d’autres, vous avez récupéré de
la saison 2007. Décembre doit logiquement marquer la reprise de l’entraînement.
Par quel biais ? Grâce à un cycle de préparation générale.
Votre prochaine saison commence réellement maintenant. Ne loupez pas le bon
wagon. Pour décembre, nous allons vous proposer des exercices qui vous
permettront de retrouver la forme et une bonne condition physique de
base.
Mais pourquoi maintenant ?
La raison est simple. Pour la plupart d'entre vous, vous n’avez pas encore
repris la préparation spécifique, surtout si votre saison s’est terminée
tardivement. Vous avez peut être profité d’octobre, voire de novembre, pour
goûter aux joies des derniers triathlons et duathlons. Peut-être avez-vous
enchaîné avec la saison des duathlons verts et des run and bike. Certains se
sont testés sur les courses sur route ou se sont lancés le défi d’un raid ou
d’un marathon. Bref, les opportunités de rester actif en ce début d’automne
étaient multiples. Vous aviez peut-être aussi tout simplement envie de
prolonger la période defarniente. Ne culpabilisez pas, mais raison
supplémentaire de reprendre le collier maintenant !
Pour beaucoup d'entre vous, cette période de l'année correspond à la reprise
d’un entraînement plus structuré. Plus vous restez inactif et plus vous risquez
de tomber dans le sous-entraînement, vous exposant à de cruelles
désadaptations. Cette phase de préparation générale constitue le lien entre les
trois disciplines. Elle permet de développer des qualités générales avant
d’entreprendre des séances plus spécifiques.
Et le triathlon dans tout cela ? Vous allez bien entendu, si ce n’est pas
encore fait, reprendre un entraînement en 3D. Simplement, dans un souci de
conserver un entraînement varié, pour ne pas en faire trop après une période de
transition et enfin pour ne pas connaître de saturation au printemps, les trois
disciplines sont menées en parallèle de cette phase de préparation
générale.
LES EXERCICES
- Les activités de cardio training
- Le tapis de course
Il sert avant tout à vous échauffer avant une séance de renforcement
musculaire. Il peut également constituer un retour au calme efficace. Nous vous
déconseillons d’utiliser cet outil pour vos séances spécifiques.
- Le rameur
C’est l’appareil de cardiotraining par excellence. Il permet un
reconditionnement global du système musculaire : le haut du corps, la
ceinture abdominale et les muscles inférieurs sont sollicités. En outre, la
fréquence cardiaque s’élève facilement jusque dans la zone
« endurance » avec un minimum d’entraînement.
- Le vélo elliptique
Dans une moindre mesure, cet appareil sollicite également les muscles
inférieurs et supérieurs. Le mouvement n’est pas sans rappeler le cycle de
pédalage classsique. C’est un complément qui peut s’avérer
intéressant.
- Le step
Son côté « cardio » constitue un plus dans la mesure où vous
recherchez une amélioration de votre potentiel aérobie.
- La corde à sauter
Pratique quelque peu démodée, la corde à sauter a des bienfaits qui ne sont
pour autant plus à démontrer : travail en endurance, renforcement
musculaire mais aussi et surtout excellent travail de pied qui sera ensuite
profitable pour la course à pied !
- Le gainage
Nous avions traité de ce thème dans le numéro 236 (décembre 2006). Les
exercices de gainage permettent de renforcer la ceinture abdominale qui fait le
lien entre le haut et le bas du corps et assure la transmission des forces. Un
bon gainage permet un meilleur relâchement, un gain d’efficacité, une meilleure
foulée en course à pied.
- Les abdominaux
Leur renforcement poursuit les mêmes objectifs que le gainage. C’est le
moment de vous remotiver pour cette pratique.
- Le renforcement musculaire
C’est un complément souhaitable. Un renforcement bien ciblé permet de
réduire le risque de blessure et assure un meilleur rendement musculaire.
Pensez à travailler les exercices spécifiques à la natation, puis au vélo et
enfin à la course à pied au sein d’une même séance si vous n’avez pas le temps
d’entreprendre de véritables circuits training.
- Les marches
Les exercices en tribune ou dans les escaliers permettent un bon
renforcement musculaire, sans compter la sollicitation « cardio »
importante. Les exercices sont légion : sauts avec les pieds joints, à
cloche pied, progression dans les escaliers avec une fréquence importante,
montée d’une tribune en fentes avant, bondissements sans temps d’arrêt,
etc.