Le magnésium est essentiel à l'organisme. En cas de carence, vos performances s'en ressortent sensiblement. Pourquoi ? Comment fournir à votre corps le quota nécessaire ? Réponses.

Par Jean-Baptiste Wiroth *

Le magnésium est un oligo-élément indispensable à l’organisme qui intervient dans de très nombreuses réactions physiologiques telles que les métabolismes des glucides, des lipides, et des protides, la contraction musculaire, ou la perméabilité cellulaire. Le corps d’un adulte renferme environ 25 g de magnésium qui se répartit de la façon suivante : 55% dans les os, 25% dans les muscles, et 25% dans le reste de l’organisme (cœur, foie, reins, plasma…).

L’équilibre des réserves
L’importance des réserves est fonction de l’équilibre entre les apports et les pertes. Une nutrition insuffisante en quantité (régime) ou de faible densité conduit immanquablement à un déficit. En parallèle, les pertes de magnésium sont majorées lorsque la charge d’entraînement devient importante (plus de 8 heures par semaine). La sudation et le stress physiologique sont les principaux mécanismes qui conduisent à la perte de magnésium. En cas de compétition réalisée en ambiance chaude, les pertes par sudation peuvent ainsi dépasser les besoins quotidiens. De plus, le stress psychologique (compétitions) ou physiologique (effort intense) s’accompagne d’une libération d’adrénaline qui favorise l’excrétion urinaire de magnésium. Pour bénéficier de réserves optimales et prévenir un état de carence, il est donc important de couvrir quotidiennement les besoins en magnésium. Pour un sportif, ceux-ci se montent à 450 mg chez la femme et 600 mg chez l’homme.

La carence en magnésium
En situation de carence, les répercutions négatives chez les athlètes sont nombreuses : troubles neuromusculaires (crampes, fatigabilité), moindre efficacité dans la mobilisation des réserves énergétiques, irritabilité, difficulté à mettre en réserve le glycogène, etc.
Il est cependant difficile de diagnostiquer avec objectivité une carence car les divers dosages biologiques du magnésium ne reflètent pas forcément l’importance des stocks tissulaires (os, muscles, nerfs…). Sur le plan clinique, outre les conséquences précédemment citées, une carence en magnésium se traduit principalement par une hyperexcitabilité musculaire (tressaillements), des troubles du sommeil, une moindre résistance au stress psychologique et une fatigue importante.
Pour prévenir la survenue d’une carence en magnésium, il faut donc limiter les entraînements par forte chaleur et éviter de multiplier les compétitions, fort pourvoyeuse en stress. En parallèle, il est indispensable d’adopter un régime alimentaire à plus forte densité nutritionnelle en magnésium.

L’intérêt de la supplémentation
Comme bien souvent chez le sportif, la supplémentation en éléments minéraux ou vitaminiques ne présente de l’intérêt qu’en cas de carence avérée (ou en prévention pour les sujets à risque). Dans ce cas précis, le traitement se traduit par une amélioration des performances physiques, une meilleure résistance aux contraintes musculaires et une meilleure tolérance au stress psychologique. Après avis médical, il peut donc être recommandé de procéder à une supplémentation en magnésium lors d’une phase de surcharge d’entraînement à l’approche d’un gros objectif. Attention toutefois à ne pas dépasser les doses prescrites, sous peine d’accélérer le transit intestinal de manière excessive ! En l’absence de carence, l’intérêt d’une supplémentation est beaucoup moins évident même si certaines études montrent une meilleure récupération chez les sujets supplémentés en magnésium.

En pratique
Si vous avez une alimentation hypocalorique, privilégiez les aliments riches en magnésium et pauvres en calories, tels que les eaux minérales et les légumes (frais ou secs). Si le contrôle du poids est secondaire, alors il est recommandé de varier les apports en incluant le cacao, les fruits secs (oléagineux ou autres), qui sont beaucoup plus caloriques.

  • Jean-Baptiste Wiroth est docteur en science du mouvement humain, spécialiste en nutrition sportive. Retrouvez-le sur : www.wts.fr

Le aliments riches en magnésium

  • Eau minérale Donat : 1060 *
  • Cacao en poudre : 420
  • Bigorneaux : 415
  • Germe de blé : 400
  • Chocolat noir : 292
  • Soja : 255
  • Amandes : 255
  • Sarrasin : 220
  • Noix, noisettes : 140
  • Eau minérale Hépar : 119
  • Pois chiches : 120
  • Riz complet : 105
  • Lentilles : 90
  • Germes de soja : 90
  • Pain complet : 90
  • Figues sèches : 87
  • Eau minérale Contrex : 86
  • Dattes : 70
  • en mg pour 100 g de produit